معلومات

تمرين علة الميت لعضلات أب

تمرين علة الميت لعضلات أب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن تمرين Dead Bug يعزز من قوة عضلات البطن العميقة - عضلات البطن المستعرضة ، multifidis ، الحجاب الحاجز وأرض الحوض - يعمل على تثبيت العمود الفقري السفلي. سوف يساعدك التمرين على أداء مجموعة واسعة من الحركات ، مثل الرفع والانحناء في الأنشطة اليومية ، وتقليل خطر إجهاد الظهر. نظرًا لأنه يتعين عليك مزامنة حركة ذراعيك وساقيك أثناء التمرين ، يمكنك أيضًا تحسين مهاراتك الحركية والتنسيق.

عزل البطن العميق

أداء التقلص المشترك في تفريغ البطن هو المفتاح للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح. التقلص المشترك هو عندما تنقبض عضلتان متعارضتان حول المفصل. يتم الجمع بين تجويف البطن ، أو موضع الزفير في التنفس البطني ، مع التقلص المتعمد لعضلات البطن. قبل القيام بتمرين Bug ، مارس هذه الحركة. الاستلقاء على الأرض. زفر وتمتص عضلات البطن السفلية كما لو كنت تشد مشد حول وسطك. تخيل زر السرة الخاص بك أسفل الظهر إلى الأرض. حرر عضلاتك البطنية وكررها ، وقم بتنسيق تشديد عضلاتك البطنية مع تنفسك.

هل علة الميت

الاستلقاء على الأرض. ثني ركبتيك حتى تبعد قدميك حوالي 12 إلى 18 بوصة عن الأرداف. راحة ذراعيك بجانبك. قم بثني المرفقين بحيث تشير يديك إلى أعلى بزاوية 90 درجة. خذ نفسا عميقا لمدة 30 ثانية كتحضير. ابدأ بحركة التجويف ، وقم بتشديد عضلات البطن العميقة واستقرار أسفل الظهر. ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض. ضع ركبتيك على الوركين وثنيهم لتشكيل زوايا 90 درجة. ثني ذراعيك أيضًا بزاوية 90 درجة ومحاذاة المرفقين فوق كتفيك. تنفس وخفّ يدك اليسرى والكعب الأيمن ببطء إلى أن يلمس الأرض بالكاد. تنفس واحضر يدك وكعبك إلى الموضع الأصلي. البديل لممارسة يدك اليمنى والكعب الأيسر. كرر التمرين بأكمله خمس إلى عشر مرات. إذا كان التمرين صعباً للغاية ، فابقِ ذراعيك على جانبيك وانزل ساق واحدة فقط في كل مرة.

التقدم في الصعوبة

إصدار متقدم من تمرين Dead Bug هو مزامنة حركات كلا الذراعين والساقين في نفس الوقت. أثناء خفض ذراعك اليمنى والساق اليسرى ، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. البديل أزواج ذراعك وساقك بطريقة إيقاعية بحيث يشبه التمرين مسيرة ثابتة. إضافة دوران جذع طفيف مع شد معدتك. مقاومة الدوران ستكثف عمل البطن العميق.

استكشاف الاختلافات

إذا كان تمرين Dead Bug مؤلمًا جدًا ، فقم بربط كرة تمرين تحت ساقيك. ضع كرة ثانية على معدتك. اجعل الشريك يتحرك ببطء على بطوننا في اتجاهات مختلفة. محاولة لوقف الكرة من التحرك. أضف 1 إلى 2 كيلوغرام من اليد أو الأوزان في الكاحل لجعل التمرين أكثر صعوبة. الاستلقاء على حصيرة رغوة. سيتعين على عضلاتك البدائية أن تعمل أكثر صعوبة لتحقيق الاستقرار في أسفل الظهر.

مصادر



تعليقات:

  1. Tygogrel

    الجواب الذي لا مثيل له ؛)

  2. Gardabar

    في الواقع ، وكما لم أظن أبدًا

  3. Enceladus

    هذه جملة مضحكة

  4. Tas

    فكر جميل



اكتب رسالة