معلومات

أمثلة على تمارين تكوين الجسم

أمثلة على تمارين تكوين الجسم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تقييم تكوين الجسم يأخذ في الاعتبار توزيعات كتلة الجسم الهزيل وكتلة الدهون. كتلة الجسم الهزيلة تشمل العضلات والعظام والدم وكل شيء ليس دهونًا. من الواضح أنه من الأفضل أن يكون لديك عضلات أكثر هزيلًا من الدهون. سيساعدك تحديد تكوين جسمك على تحديد ما تحتاج إلى فعله للحصول على اللياقة البدنية التي تريدها.

تقييم تكوين الجسم

قد يتم تحديد الكتلة النحيفة إلى نسبة الكتلة الدهنية بعدة طرق. يقيس الاختبار الهيدروستاتيكي دهون الجسم عن طريق وزن جسمك في خزان خاص تحت الماء. كلما زادت نسبة الدهون في الجسم لديك ، كلما زاد طفو جسمك. هذا الاختبار دقيق ، لكنه مكلف. تقيس المعاوقة الكهربائية الحيوية مقاومة تدفق التيار الكهربائي عبر الجسم. الدهون هي موصل ضعيف ، لذلك كلما زادت نسبة الدهون ، زادت قراءة المقاومة. اختبار طية الجلد ، والذي يتم إجراؤه عادة بواسطة مدربين شخصيين ، يقيس حجم مناطق طيات الجلد المختلفة. هذا الاختبار أقل دقة من الاختبارات الأخرى ، لكنه أقل تكلفة. غالبًا ما يكون المدربون الشخصيون الذين يقومون بهذا الاختبار أكثر مهارة في القيام بذلك ومن ثم يقومون بإرجاع نتائج أكثر دقة.

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية هي تمرين جيد لتكوين الجسم لخفض الدهون في الجسم. يقلل التدريب العالي الكثافة ، أو طريقة HIiT ، من الدهون الحشوية أكثر من التمارين المعتدلة الشدة وفقًا لإصدار مارس 2012 من مجلة Journal of Sports Science & Medicine.” توجد الدهون الحشوية حول الأعضاء وتضر بالصحة أكثر من الدهون تحت الجلد ، الذي يقع مباشرة تحت الجلد. التدريبات الفاصلة عالية الشدة هي نوع من تمرينات التحمل مثل الجري أو تشغيل سلالم الاستاد أو تسلق السلالم أو الركض أو أي تمرينات هوائية تتم بمستوى شدة يبلغ سبعة أو أعلى على مقياس 10. تدار على حلقة مفرغة أو طريق بين 70 إلى 95 في المائة من السعة القصوى لمدة 30 ثانية أو حتى خمس دقائق. استرح لنفس الفترة الزمنية التي تستغرقها فترة التمرين أو أكثر. الهدف هو الراحة الكاملة قبل بدء فاصل HIIT آخر. يجب أن يكون متوسط ​​وقت التدريب حوالي 22 دقيقة. تدريب مع هذه الطريقة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. يمكن دمج معظم التمارين الهوائية في تدريب HIIT.

تدريب المقاومة

يساعد بناء العضلات على زيادة كتلة الجسم وتقليل كتلة الدهون. خفض الدهون وبناء العضلات يعزز عملية الأيض. يمكن استخدام تدريب HIIT للتدريب على المقاومة أيضًا ، ولكن ليس ضروريًا إذا كنت تستخدم تدريب HIIT كجزء من برنامج التمارين الرياضية. يجب أن يتم تدريب الأثقال على الأقل يومين في الأسبوع ، توصي كلية هارفارد للصحة العامة. وتشمل التدريبات الجزء العلوي من الجسم تجعيد الشعر ذات الرأسين والذباب الوحشي للكتفين ومكابح الصدر وملحقات ثلاثية الرؤوس. تمارين المقاومة للجسم السفلي تعمل عضلات الساق. ضغط الساق هو تمرين متعدد المفصل يعمل على اللزج ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. وتشمل تمارين الساق الأخرى الطعنات ، وتمديدات الساق وتجعيد الساق. يمكن إجراء التدريب على المقاومة على الأجهزة أو باستخدام الأوزان الحرة. تدريب مقاوم بديل وأيام تمارين هوائية للحد من الإجهاد العظمي المتكرر. للحصول على أفضل النتائج ، اعمل الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد والجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.

نصائح

قبل البدء في أي برنامج تمرين ، استشر طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية. قبل التمرين ، قم بإجراء تمرين سريع لمدة 10 دقائق وتمتد لتقليل فرصة الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استشارة مدرب شخصي لتقييم تكوين جسمك وتطوير برنامج تدريبي شخصي سيساعدك على البدء في برنامج محدد للعناية بالجسم.