معلومات

تمارين في مكتبك لتقوية ظهرك

تمارين في مكتبك لتقوية ظهرك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أنت تعلم أنه من المهم الحفاظ على ظهرك قويًا حتى تتمكن من تحمل ساعات من الجلوس على مكتب ، ولكن من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة عندما تكون عالقًا في العمل لمدة ثماني ساعات أو أكثر يوميًا. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى تخطي الغداء للذهاب إلى مركز اللياقة البدنية بالشركة ولا الاستيقاظ قبل ساعة من موعد الركض قبل العمل. يمكنك تقوية عضلات الظهر مباشرة على مكتبك. على الرغم من أن التمدد يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر ، فإن التمرينات يمكن أن تساعد في منع أو تخفيف معظم آلام الظهر البسيطة الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة.

الجلوس لفترات طويلة

قد يطيل الجلوس المطول على ظهرك وكتفيك. تقصر عضلات البطن ، مما قد يؤدي إلى وضع دائري. غالبًا ما تكون ذراعيك أمام جسمك لفترات طويلة من الوقت عندما تجلس على لوحة مفاتيح الكمبيوتر ، مما قد يتسبب في تقريب كتفيك للأمام وقد يؤدي إلى آلام أعلى الظهر. يمكن أن يساعد بناء عضلات أساسية وظهرية قوية ، فضلاً عن ممارسة وضعية جيدة ، في منع حدوث آلام الظهر بسبب الجلوس لفترة طويلة جدًا. خذ استراحة كل ساعتين للقيام ببعض تمارين تقوية الظهر.

يجلس التدريبات

جرب بعض تمارين منتصف الظهر وأعلى الظهر أثناء الجلوس على مقعدك. دورات الكتف تستهدف عضلات كتفيك والظهر العلوي. الجلوس طويل القامة ووضع يديك على الفخذين مع راحة يدك. قم بتدوير كتفيك للأمام 10 مرات ثم قم بتدويرهما للخلف 10 مرات. الجلوس بشكل مستقيم واسحب زر البطن نحو العمود الفقري لتقوية عضلات البطن العميقة. عبس العميق الخاص بك يساعد في دعم العمود الفقري لظهر أقوى. اضغط واسحب القيمة المطلقة باتجاه عمودك الفقري مع الاستمرار في الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم الاسترخاء. تركز دورات العمود الفقري على عضلات أسفل الظهر. الجلوس طويل القامة مع قدميك على الأرض والنخيل على فخذيك. استدر ببطء نحو اليمين قدر الإمكان ثم ارجع إلى الأمام. اتجه ببطء نحو اليسار قدر الإمكان وارجع للأمام. هل خمس التكرار في كل اتجاه.

يقف التدريبات

من الجيد الوقوف من وقت لآخر عند العمل على مكتب طوال اليوم. أثناء الوقوف ، قم ببعض تمارين تقوية الظهر. القرفصاء كرسي يساعد في تقوية عضلات الظهر والفخذين. قف بشكل مستقيم وخفض جسمك كما لو كنت ستجلس على مقعدك ، لكن توقف قبل أن يلمس الكرسي أسفلك. ستعمل تمرين الصباح الجيد على عضلات أسفل الظهر وظهر الفخذين. قف مع ثني ركبتيك ويديك على الوركين. اربط أسفل ظهرك وانحنى إلى الأمام عند الخصر ثم قف إلى الخلف مباشرة. قم بتكرار 10 من هذه التمارين مرتين يوميًا.

دعامة ظهر

أنت أيضا بحاجة إلى دعم الظهر جيدة. الجلوس مع ظهرك مباشرة عندما تكون في مكتبك. استخدم وسادة صغيرة أو منشفة مطوية لتوفير الدعم لأسفل الظهر إذا كنت في حاجة إليها. اضبط كرسي مكتبك بحيث تكون أقدامك مسطحة على الأرض عندما تكون قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. استخدم كتابًا أو دعمًا آخر لقدميك لرفع ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين عندما تكون جالسًا إذا أصبت بأوجاع وآلام في الوركين وأسفل الظهر. تجنب الانزلاق والجلوس بالقرب من مكتبك حتى لا تضطر إلى التقدم للأمام للوصول إلى لوحة مفاتيح الكمبيوتر.

مصادر


شاهد الفيديو: الجلوس قاتل صامت تمارين خاصة لمن يجلسون طويلا في العمل (أغسطس 2022).