نصائح

حمية جيدة لمضمار سباق الجري / المضمار الريفي

حمية جيدة لمضمار سباق الجري / المضمار الريفي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يحرز المتسابقون في سباقات المضمار وعبر البلاد عددًا غير عادي من السعرات الحرارية أثناء التدريبات والمسابقات. العديد من المتسابقين لا يحصلون على ما يكفي من الغذاء لتغذية الطاقة اللازمة لهذه الرياضة ، حسب دان بيناردوت مؤلف كتاب "التغذية الرياضية المتقدمة". يتطلب الجري حمية متخصصة تضمن كمية كافية من المغذيات وإمدادات الطاقة. يمكن لخطة الأكل المصممة للمسار والعبور تحسين الأداء.

نسبة المغذيات

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للعداء على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ، مع كميات معتدلة من البروتين والدهون. تتحول الكربوهيدرات إلى الجليكوجين ، مما يتيح لك الطاقة لإكمال جلسة تدريبية أو منافسة. يمنحك البروتين الطاقة أيضًا ، ويساعد أيضًا في وظيفة العضلات والانتعاش. الدهون مهمة للطاقة بكميات مناسبة. توصي North Cobb Cross Country بتناول السعرات الحرارية يوميًا بين 55 و 60 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 25 بالمائة من البروتين و 20 بالمائة من الدهون.

الكربوهيدرات

لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة ، مما يجعل بعض الخيارات أفضل للعدائين في سباقات المضمار والعاب القوى. تعد الفواكه والخضروات والحبوب مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة ، في حين أن الصودا والحلوى والكعك والكعك هي أمثلة على خيارات الكربوهيدرات السيئة. الكربوهيدرات المعقدة تهضم ببطء ، مما يتيح لك طاقة طويلة الأمد للتشغيل. اختر خبز القمح الكامل والمعكرونة على النسخ المصنعة ، حيث أن القمح الكامل أعلى في الكربوهيدرات المعقدة. معظم الفواكه والخضروات هي خيارات جيدة ، ولكن تجنب خيارات الألياف العالية مباشرة قبل الجري لأنها قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي تبطئك وتعيق الأداء.

بروتين

بالنسبة لمعظم الناس ، يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة الدهون المخزنة. بالنسبة إلى المتسابقين في سباقات المضمار وعبر البلاد ، الذين ينفقون كميات كبيرة من الطاقة كل يوم ، يوفر هذا البروتين الإضافي الوقود. لضمان حصولك على ما يكفي ، قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهن في نظامك الغذائي. تشمل الخيارات الجيدة لحم البقر الطري ، صدور الدجاج والأسماك. تعد المكسرات والفاصوليا وأطعمة الألبان من الخيارات الإضافية التي تزيد من تناول البروتين.

سمين

يلعب الكثير من الدهون دوراً في زيادة الوزن ، مما قد يؤثر على جدولك الزمني في الأداء والأداء. ومع ذلك ، فإن بعض الدهون أمر حيوي للطاقة على المسار الصحيح. مثل الكربوهيدرات ، ليست كل خيارات الدهون جيدة. تجنبي الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والحلويات والمقبلات المجمدة والحلويات التي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية ولا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والملح. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الدهون الصحية ، مثل السمك وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

خطة وجبة العينة

قراءة علامات التغذية تجعل من السهل تخطيط وإعداد وجبات الطعام التي تحتوي على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية لتزويد جدول مواعيدك بالوقود. قد يكون الإفطار عبارة عن حبوب من الحبوب الكاملة مع الحليب والفواكه أو الخبز المحمص مع البيض والفواكه. تشمل خيارات الغداء الجيدة معكرونة القمح الكامل مع صلصة الطماطم والدجاج المشوي أو ساندويتش مصنوع من خبز القمح الكامل واللحوم الخالية من الدهن والجبن والخضار المقطعة. يمكن أن يكون العشاء سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والبروكلي على البخار أو البوريتو المصنوع من الفاصوليا ولحم البقر الطري والأفوكادو والجبن والخس. تناول وجبة خفيفة على المكسرات والزبادي وشرائح الفواكه والخضروات والجبن الخيطي.


شاهد الفيديو: اسرع رجل في العالم سباق 100 متر الجمايكي بولت كسر الارقام القياسية في العاب القوى (أغسطس 2022).