نصائح

تمديدات جيدة للورك الخارجي والفخذين


تساعدك تمددات جيدة على الوركين والفخذين الخارجيين على تجنب وجع العضلات بعد التمرين وتعزيز مجموعة جيدة من الحركة. وفقًا لمايو كلينك ، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة ، فإن التمدد المنتظم يمكن أن يزيد أيضًا من أدائك الرياضي من خلال تحسين المرونة. قبل أن تدمج أي روتين تمرين جديد في خطة لياقتك ، احصل على تصريح طبي من طبيبك.

امتداد الورك الخارجي

قم بتمديد وتمطيط الورك الخارجي مع امتداد ركب الورك. النزول على ركبتك اليسرى كما لو كنت ستقترح الزواج من شخص ما. اجعل ساقك اليمنى مثنية بالقدم المزروعة على الأرض. ضع يديك برفق على الجزء العلوي من ركبتك اليمنى وأنت تميل إلى الأمام لتشعر بالامتداد عبر مفصل الفخذ والأعصاب. تصويب وعبر ساقك اليمنى أمام الساق اليسرى. اتجه إلى الأمام مرة أخرى لتشعر بالامتداد عبر المنطقة الخارجية للورك الأيمن. كرر التسلسل بأكمله على الجانب الأيسر ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 10 إلى 20 حسابًا.

عضلات الفخذ تمتد

عضلات الفخذ هي في الجزء الأمامي من الفخذين وجزء من عضلات الساقين الكبيرة. استلقِ على جانبك الأيمن للدخول إلى موضع البداية لتمتد عضلات الفخذ الجانبية في الوضع الجانبي. ثني ساقك اليسرى واحضر قدمك اليمنى خلفك ، كما لو كنت تحاول أن تلمس بعقبك بها. تصل ورائك بيدك اليسرى لفهم الكاحل الأيسر. اسحب قدمك برفق نحوك لتشعر بالامتداد عبر مقدمة فخذك. عقد تمتد لمدة 10 إلى 20 تهمة. كرر على الجانب الآخر.

تمتد اوتار الركبة

عضلات اوتار الركبة موجودة على ظهور فخذيك. لتحقيق التوازن بين تمدد الجزء الأمامي من فخذك ، قم بإجراء تمرين أوتار أوتار الركبة للجزء الخلفي. قف أمام كرة الاستقرار ، ثم ضع كعبك الأيمن أعلى الكرة. انحني للأمام من الخصر بينما تصل نحو أصابع قدميك لتشعر بالامتداد على طول الجزء الخلفي من الفخذ. استمر في التمدد لمدة 10 إلى 20 حسابًا ، ثم كرر على الساق الأخرى.

اعتبارات أخرى

احرص دائمًا على الاحماء لمدة 10 دقائق قبل أن تمد عضلاتك لتجنب إصابةها. أفضل وقت لتمتد الوركين والفخذين والعضلات الأخرى هو بعد التمرين وتهدئة. عند هذه النقطة ، عضلاتك فضفاضة ودافئة. بالإضافة إلى التمدد بعد التمرينات ، يمكنك أيضًا الحصول على جلسة تمدد جيدة للورك والفخذ من خلال ممارسة اليوغا أو البيلاتس أو تاي تشي. إلى جانب مكافأتك بمرونة أفضل ومجموعة من الحركة ، تمتد فوائد تمدّ الفخذين والفخذين والعضلات الأخرى إلى وضع أفضل ، وتدفق دم أفضل وتوازن جيد.


شاهد الفيديو: تركيب مواسير البولي بروبلين والارتفاع المناسب لشبكة المياة ppr pipes installation in the bathroom (شهر اكتوبر 2021).