نصائح

كيفية تحسين مهارات الركض الخلفي

كيفية تحسين مهارات الركض الخلفي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعد السكتة الدماغية واحدة من أصعب السكتات الدماغية في السباحة ، حيث إنك تسبح بشكل أساسي طوال الوقت. أن تكون جيدًا وتنافسيًا حقًا في الظهر يتطلب عضلات قوية في الكتف والظهر وقدرة على تعلم مهارات محددة في الظهر وممارسة تمرين ثابت في حمام السباحة. يمكنك التحسن من خلال العمل على جسمك وعقلك في نفس الوقت ، وتعلم تقنيات جديدة مع العمل على قوتك وسرعتك وتحملك.

أشياء للقيام بها خلال سباق

الخطوة 1

اعمل على البدء قبل التركيز على أي شيء آخر ، حيث إنه مجال يمكنك من خلاله توفير الوقت وتحسين سرعتك الإجمالية. التمسك الحائط بكلتا يديه. يجب أن تنحني ساقيك على قدميك على الحائط ، ويكونا جاهزين للضغط عند الحاجة. في العد التنازلي ، انطلق بقوة قدر الإمكان ، مع تحرك ذراعيك إلى وضعية الظهر خلف رأسك. يجب أن تكون فوق خط المياه جزئيًا لبضع لحظات ، ولكن ليس بعيدًا عن ذلك ، حيث قد يؤدي ذلك إلى إبطاء سرعتك. أدخل الماء للخلف بسلاسة قدر الإمكان لبدء السباحة.

الخطوة 2

البقاء تحت الماء ، والسباحة إلى الوراء وذراعيك مباشرة خلف رأسك ، لمسافة كاملة المسموح بها. هذا عادة 15 متر. يكون جسمك أكثر ديناميكيًا عندما تكون مغمورًا تمامًا تحت الماء ، لذلك استفد من ذلك لحلق وقت قليل من الراحة من سرعتك.

الخطوه 3

ركلة بأرجل مستقيمة بقدر ما تستطيع. حرك الوركين بدلاً من ثني ركبتيك.

الخطوة 4

انظر إلى السقف لتحريك بأسرع ما يمكن عندما تقوم بالعداء. هذا يمكن أن يساعد في جعل رأسك أكثر ديناميكية. على الرغم من أن هذا لا يحقق الكثير من الوقت لوقتك بمفرده ، إلا أنه عندما يقترن بجميع التقنيات الأخرى ، فإنه يمكن أن يساعد في حلاقة الكسور القيمة في الثانية من وقتك.

أشياء للقيام بها قبل العدو

الخطوة 1

إضافة تدريب القوة لجدولك الأسبوعي. ركز على العمل على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، حيث أن كلاهما مهم عند ممارسة الظهر. التدريب على الأثقال هو مكان جيد للبدء ، ما دمت تفعل ذلك على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لدورات 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة. تشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تعمل على تحسين وضعية الظهر الانخفاضات والتجعيدات ومكابس مقاعد البدلاء والسحب الجانبية السفلية والسحب. وتشمل تمارين الجزء السفلي من الجسم القرفصاء ، الطعنات ، تمديدات الساق وتجعيد الساق.

الخطوة 2

أداء النشاط الهوائية معتدلة الشدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. من المفيد تحقيق التحمل العام إذا كان هذا بالإضافة إلى ممارسة السباحة بانتظام. تشمل الخيارات دروس الركض وركوب الدراجات والرقص التي تتم لمدة 45 إلى 90 دقيقة في كل مرة. يجب أن لا تزال تسبح ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 45 إلى 90 دقيقة في المرة الواحدة.

الخطوه 3

تدرب على مساعدة سباقات الظهر من خلال القيام بسباق من نوع مختلف من الأنشطة ، مثل الجري أو ركوب الدراجات. ما عليك سوى الانتقال بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية قبل الاستراحة لمدة 60 ثانية. يعمل هذا النظام اللاهوائي لديك ، وهو ما تحتاجه لزيادة قدرة القلب والرئة على التفوق في سباق الظهر. قم بهذا النوع من التدريب يومين على الأقل في الأسبوع لمدة 15 إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة.


شاهد الفيديو: أقوي 10 تمارين ستجعلك سريع وخفيف جدا في الجري- سلسلة اللياقة الحديدية#3 How To Run Faster (أغسطس 2022).