نصائح

كيفية زيادة حجم بلدي بعقب

كيفية زيادة حجم بلدي بعقب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لزيادة حجم بعقب الخاص بك ، يجب عليك أولا فهم تكوين بعقب. بعقب مجموعة من العضلات التي تغطيها طبقة من الدهون. سواء قررت زيادة الدهون أو زيادة كتلة العضلات ، فإن العضلات هي الأكثر أهمية في تحديد شكل بعقبك ؛ يمكنك عمل مجموعات عضلية معينة ولكن لا يمكنك إضافة الدهون إلى المناطق المستهدفة - وهذا سيكون عكس عكس البقعة ، خرافة في تشكيل الجسم. لزيادة حجم بعقب الخاص بك ، والتركيز على تدريب القوة التي تستهدف عضلات بعقب وتعزيز خطة التغذية الخاصة بك.

الخطوة 1

وضع خطة لتشكيل بعقب الخاص بك. حدد عدد التمارين التي تريدها لكل من المناطق الرئيسية في مؤخرتك: gluteus maximus ، و gluteus medius ، و tensor fasciae latae. ستؤدي تمارين Gluteus maximus إلى بعقب كبير ، وستؤدي تمارين gluteus medius إلى ارتفاع المؤخر وستؤدي تمرينات fasciae latae إلى بعقب مستدير. يمكنك جدولة جميع تمارين بعقب ليوم واحد أو نشرها.

الخطوة 2

تحديد الأوزان البداية الخاصة بك. لكل تمرين ، قم بإجراء 12 ممثلًا بوزن أولي تعرف أنه يمكنك التعامل معه. إذا كنت تستطيع أداء التمرين بشكل مثالي دون إخفاق لمدة 12 ممثلًا ، فأضف 10 أرطال من الوزن وكرر 12 ممثلًا آخر. استمر في هذه العملية حتى لا تتمكن من أداء 12 ممثلًا بشكل مثالي ؛ الوزن المستخدم سيكون وزنك الأساسي. أضف 10 أرطال إضافية إلى أوزانك بعد كل ثلاث جلسات تمرين.

الخطوه 3

أداء تمارين gluteus مكسيموس. وتشمل التدريبات مثال الطعنات ، deadlifts ويجلس القرفصاء. نظرًا لأن هذه التمارين تميل إلي أكثر من تلك التي تستهدف مناطق أخرى من بعقب ، استخدم عددًا أقل من الممثلين في التدريبات الخاصة بك. يجب أن تكون ثلاث مجموعات من ستة ممثلين لكل تمرين كافية.

الخطوة 4

أداء التمارين gluteus medius. ومن الأمثلة على ذلك دفع سحب الكبل والإضافات الورك من أي نوع ، والكذب والجلوس. أداء ثلاث مجموعات في 10 ممثلين لكل هذه التمارين.

الخطوة 5

أداء تمرينات رباط لاتا. ومن الأمثلة على ذلك انثناءات الورك وأثقال الساق وتراجع الجلوس. أداء هذه التمارين مع ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.

الخطوة 6

جدولة أيام الراحة بين جلسات التمرين. أيام الراحة تسمح لعضلاتك بالنمو ، وبدونها ، قد لا ترى تقدمًا. تنمو العضلات من خلال العملية المدمجة المتمثلة في تحطيم ألياف العضلات أثناء التمرينات تليها الشفاء عن طريق الراحة والتغذية.

الخطوة 7

وضع خطة التغذية. يجب أن يكون نظامك الغذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات لتحقيق أقصى قدر من العضلات. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات البطيئة الاحتراق ، مثل الشوفان ومنتجات القمح الكامل ، قبل جلسة التمرين. تناول وجبة غنية بالبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ، والكربوهيدرات سريعة الاحتراق ، مثل الخبز الأبيض والأرز ، بعد جلسة التمرين. الهدف من وجود فائض من السعرات الحرارية لزيادة العضلات بسرعة وعجز السعرات الحرارية لفقدان الدهون. حتى لا تكسب الدهون غير الضرورية ، استبدل الدهون غير الصحية ، مثل الدهون من اللحوم والزبدة ، بالدهون الصحية ، مثل الزيوت النباتية والمكسرات.

مصادر


شاهد الفيديو: جيرانى سألونى إزاى نبات الفلالياسمين عندى مزهر و ريحته روعة فقررت اقولكم السر فى الفيديو ده - 4K (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Darel

    حق تماما! أنا أحب تفكيرك. أقترح إصلاح موضوع.

  2. Bartram

    لا يفهم كل شيء.

  3. Sherlock

    أخبرنا أنك كتبت أو استعارت من شخص ما ، إذا كنت نفسك ، فهذا رأي مثير للاهتمام إلى حد ما

  4. Erin

    إذا كنت تستطيع podzibat

  5. Nebar

    أنا قادر على تقديم المشورة لك بشأن هذه المسألة. معا يمكننا العثور على حل.

  6. Macaulay

    لم أفهم الجميع.

  7. Vujar

    بالتاكيد. كان هذا ومعي. يمكننا التواصل حول هذا الموضوع.



اكتب رسالة