نصائح

كيفية الحفاظ على عضلات رباعية من تشديد أثناء التدريبات

كيفية الحفاظ على عضلات رباعية من تشديد أثناء التدريبات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ ، والتي تتكون من أربعة بطون العضلات ، هي واحدة من أقوى العضلات في الساق. يتم استخدام هذه العضلات في كل نوع من التمارين تقريبًا. يزيد ضيق العضلات الرباعية من خطر الإصابة أثناء التدريبات. يمكن أن يؤدي ضيق العضلات إلى الألم وانخفاض القدرة على أداء التمرينات.

تسخين

قم بتسخين العضلات الرباعية لبضع دقائق قبل التمرين. الركض أو المشي لمدة 10 دقائق قبل الجري أو القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير قبل رفع الأثقال أو الأحداث الرياضية. سوف تمدد الأوعية الدموية في العضلات الرباعية ، وتزيد من وصول الأوكسجين إلى العضلات وتقلل من خطر التشنج.

تمديد

قم بتمديد العضلات الرباعية بشكل متكرر للحفاظ على المرونة وتقليل الضيق. يمكن إجراء التمددات قبل التمرين ، بعد الانتهاء أو في أي وقت أثناء التمرين إذا تطورت الضيق أثناء التمرين. قف على قدم واحدة وثني ركبتك المقابلة. تصل خلف ظهرك وانتزع الجزء العلوي من قدمك ، واسحبه برفق نحو الأرداف. اسحب حتى تشعر بالتمدد على طول مقدمة فخذك. لا تسحب إلى نقطة الألم - إن الإرهاق المفرط يمكن أن يسبب تشديدًا متزايدًا في العضلة الرباعية. بدلاً من ذلك ، استلق على بطنك ، وثني ركبتيك وجلب كعبك نحو الأرداف. تواصل مع يدك واسحب قدمك برفق حتى تشعر بالتمدد. امسك هذا الوضع في وضعية خالية من الألم لمدة 20 إلى 30 ثانية دون أن ترتد وتكرر ثلاث مرات على كل ساق.

اعتبارات التمرين

رباعي الضيق شائع بين الرياضيين. استخدم معدات التمارين المجهزة بشكل صحيح لمنع الضيق الرباعي أثناء التدريبات. على سبيل المثال ، يمكن أن تتسبب مقاعد الدراجة ذات الارتفاع غير الصحيح في إحكام الضيق الرباعي. حافظ على ثني خفيف في ركبتك عندما تكون ساقك ممتدة تمامًا للحفاظ على عضلة رباعية في وضع خفيف. ارتدِ أحذية مُجهزة بشكل صحيح للتشغيل أو المشي لمحاذاة وتر عضلات الفخذ بشكل صحيح أثناء شدها على الركبة. الميكانيكا الحيوية غيرت يمكن أن يسبب ضيق رباعية لتطوير.

اعتبارات أخرى

مجموعات العضلات البديلة خلال التدريبات لمنع شدك. اسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات ذات الكثافة الرباعية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو الأحداث الرياضية أو رفع الأثقال في الجسم السفلي. الإفراط في استخدام العضلات الرباعية يسبب التعب أثناء التدريبات ، مما يزيد من خطر ضيق العضلات. توقف عن ممارسة الرياضة إذا أصبت بألم حاد في عضلاتك الرباعية. هذا يمكن أن يؤدي إلى تشنج العضلات وزيادة ضيق.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لكامل الجسم مع التركيز على الجزء السفلي (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Fred

    أعتقد أنه خطأ. نحن بحاجة إلى مناقشة. اكتب لي في رئيس الوزراء ، يتحدث إليك.

  2. Boadhagh

    لا أستطيع حتى أن أصدق أن هناك مثل هذه المدونة :)

  3. Gugami

    هذه العبارة ببساطة لا مثيل لها :) ، إنها ممتعة بالنسبة لي)))

  4. Kinsella

    جميل القيام به! شكرا ل !!!



اكتب رسالة