We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
يستهدف الأرجل المائي kettlebell سلسلتك الخلفية أو ، ببساطة أكثر ، العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك بما في ذلك أوتار الركبة والأوتار والكتفين والسبانخ. يعد الشكل المناسب مهمًا للغاية خلال جميع تمارين kettlebell ، ولكن نظرًا لأن التأرجح مناسب بشكل خاص للمبتدئين الذين قد يكونون غير مألوفين تمامًا مع kettlebells ، فإن الأمر يستحق بعض الوقت الإضافي للتأكد من قيامك بهذا التمرين بشكل صحيح. ابدأ بأخف kettlebell المتاحة لك - أو لا kettlebell على الإطلاق - حتى تتقن النموذج المناسب ، ثم قم ببطء في طريقك لاستخدام kettlebells الأثقل.
الخطوة 1
زرع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين بعيدا. يجلس القرفصاء أسفل ، وعقد kettlebell بكلتا يديه في قبضة اليد. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.
الخطوة 2
ثبّت كتفيك للأسفل والخلف - فكر في الصدر للأعلى وللخارج - وأنت تتأرجح إلى الخلف قليلاً أسفل الوركين. قم بتأرجح kettlebell على الفور للأمام وللأمام ، مع تحريك الحركة بالوركين ، وليس كتفيك أو الظهر. قم بتقريب الحركة المناسبة من خلال تخيل أن شخصًا ما قد أزعجك مؤخرًا في المؤخر ، مما قد يؤدي بك إلى دفع الوركين إلى الأمام وأنت تستقيم في مفاجأة.
الخطوه 3
حافظ على ثبات كتفيك - لا تقفز للأمام - حيث يتأرجح kettlebell. في الأرجوحة القليلة الأولى ، يجب أن تتوقف عند مستوى الصدر. اجلس القرفصاء لأسفل ، لتترك kettlebell تتأرجح أسفل الوركين في قوس طبيعي ، لأن هذا يعدك للتكرار التالي.
تلميح
- إذا كنت تشعر بالراحة وتسيطر بشكل كامل على الحركة ، فقل ببطء إلى أعلى kettlebell مع كل تكرار - ذراع مستقيم - حتى لا يتوقف عن الحركة.
- يجب أن يقوم معظم المبتدئين بهذا التمرين بكلتا يديه ، ولكن يمكن للممارسين الأكثر تقدماً القيام بذلك بيد واحدة في كل مرة.
- ستجد مدرستان للفكر لتمارين kettlebell. يعاملهم البعض على أنه تمرين رفع الأثقال ، يهدف إلى تكرار ثلاث إلى خمس مرات مع زيادة الوزن قدر الإمكان. يهدف البعض الآخر إلى تكرار أعلى - ما يصل إلى 25 - في كثير من الأحيان كجزء من تجريب تدريب الدائرة. إذا كنت بدأت للتو ، فتمسك بالتكرارات الأعلى - وبالتالي أقل وزنا - وأنت تتقن النموذج الخاص بك.
