نصائح

تمارين الركبة لهبوط الدرج

تمارين الركبة لهبوط الدرج



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن السير على الدرج مهمة أكثر نشاطًا مما نميل إلى التفكير. مقدار التأثير الذي تمتصه الركبة مع كل خطوة ، وعدد العضلات التي تنشطها الحركة ينشط الجسم كله. إن التركيز على تقوية وتمدد عضلات معينة في الساقين يمكن أن يمنح ركبتيك بعض المساعدة الإضافية لأنها تبقيك تتحرك على الدرج.

هيكل الركبة

الركبة هي مفصل معقد حيث تنضم شبكة من العظام والأنسجة الرخوة إلى الجزء العلوي والسفلي من الساق. يسمح المفصل أيضًا للساق بالثني لحركة وظيفية مثل المشي والجري والانحناء. تدخل عضلات الفخذ الكبيرة في الساق العلوية إلى الركبة عبر وتر عضلات الفخذ ، وتعلق عضلات الساق والساق السفلى بالركبة عبر وتر الرضفة. غطاء رأس الركبة يعشعش في المسافة البادئة للإنفصال في عظم الفخذ ويحمي الرباط الصليبي الأمامي والخلفي كما أن غطاء الركبة يحمي أيضًا إدخال وتر عضلات الركبة وأصل وتر عضلات الساق في الجزء الخلفي من الركبة.

تحريك الدرج

إن ركبتيك تتعامل مع إجهاد أكثر مما قد تدركه أثناء نزول السلالم. تحمل ركبتيك ما يصل إلى 3.5 أضعاف إجمالي وزن جسمك عندما تصل قدمك إلى هذه الخطوة. لكل خطوة تتخذ في الطابق السفلي ، تمر ساقيك بمرحلة التأرجح ومرحلة الدعم. أظهرت دراسة نشرت عام 1967 في مجلة "Bone and Joint Journal" أن أوتار الركبة هي أكثر العضلات نشاطًا خلال مرحلة الدعم عندما تضرب قدمك الدرج وتأخذ وزن جسمك بينما تبدأ الساق الأخرى في الأرجوحة التالية. تنشط عضلات الفخذ وعضلات الفخذين فورًا بعد أوتار الركبة مع استمرار الدورة.

تعزيز

يمكن أن يكون تقوية العضلات المحيطة بالركبة وسيلة فعالة لدعم وتعزيز المفصل للأنشطة مثل النزول إلى الطابق السفلي. نظرًا لأن أوتار الركبة تكون أكثر نشاطًا عندما تواجه ركبتيك أكبر تأثير ، يمكن أن تساعد تمارين مثل تجعيد أوتار الركبة في مساعدة ركبتيك من خلال تقوية العضلات النشطة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد عضلات الفخذ القوية في تثبيت غطاء الركبة والحفاظ على الانزلاق الرضفي على طول المسار الصحيح حتى في حين تكون أوتار الركبة أكثر نشاطًا. تعتبر القرفصاء ، وتقلصات عضلات الفخذ ، والطعنات من التمارين الفعالة لبناء القوة في الجزء العلوي من الساق. تساعد عضلات الساق في تقوية العضلات المرتبطة بوتر الرضفة وتساعد أيضًا في الحفاظ على الركبة في محاذاة مناسبة أثناء مرحلة التأثير للتنحي.

تمديد

يساعد تمديد العضلات التي تطورها أيضًا على حماية الركبتين من خلال الحفاظ على المرونة في جميع الأنسجة التي تعمل في المفصل. تعادل عضلات القاسية المفاصل القاسية ويمكن أن تجعل المشي على الدرج أكثر صعوبة وربما مؤلمة. الحفاظ على أوتار الركبة مرنة مع الانحناءات الأمامية ولمسات أخمص القدمين. استهدف عضلات الفخذ والوركين من خلال تمدد عداء الركض وتمتد عضلات الفخذ الدائمة. تأكد من أنك تحسنت بشكل صحيح قبل أي نشاط ، واستشر أخصائي اللياقة البدنية إذا كنت غير متأكد من كيفية إجراء تمرين معين أو كيفية تمديد عضلة معينة.


شاهد الفيديو: الم الركبه و محدودية الحركة وصعوبة طلوع الدرج - #علاجطبيعي (أغسطس 2022).