نصائح

تمارين سحب اللات ل Biceps

تمارين سحب اللات ل Biceps



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بينما يشير مصطلح "العضلة السفلية" إلى "الظهرية العريضة" ، وهي أوسع عضلة في ظهرك ، تعمل العضلة ذات الرأسين أيضًا في هذا التمرين الشائع. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على آلة سحب منسدلة أو نظام بكرة حيث يمكنك إجراء تغييرات على قوائم المنسدلة الطولية. تجلس في مواجهة كومة الوزن وتضع يديك على قضيب فوق رأسك. اعتمادًا على كيفية السيطرة على الشريط ، يمكنك الاعتماد بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين وبدرجة أقل على خط الطول.

لاتس والعضلة ذات الرأسين

ينشأ lattisimus dorsi على الضلوع والفقرات من أسفل الظهر إلى منتصف الظهر ، ثم يلتف حوله ليتم إدخاله على الرأس الأمامي لعظم الذراع العلوي. وتتمثل مهمتها في مد الذراعين ، أي نقلهم من وضع يتم احتجازهم فيه مباشرة إلى جانبك. كما أنه يربط الذراعين ، أو يتحرك باتجاه خط وسط جسمك. العضلة ذات الرأسين ، عضلات الذراع العليا التي انتفخت في كل مرة يأكلها بوباي السبانخ ، هي المسؤولة عن ثني كوعك واستنباط ذراعك ، أي تحويله للخارج. تمارين العضلة ذات الرأسين الشائعة تشمل الذقن المستقيمة والصفوف المستقيمة.

اللات العادية المنسدلة

للحصول على قوائم منسدلة قياسية ، امسك الشريط بقبضة واسعة. اجلس على المقعد مع تثبيت ساقيك أسفل منصات الركبة القابلة للتعديل في الماكينة ، ثم اسحب الشريط ببطء إلى أسفل صدرك ، ثم اسحبه مرة أخرى إلى موضعه الأصلي. الحفاظ على كتفيك لأسفل وتشارك الأساسية الخاصة بك ؛ ستشعر بمعظم العمل في أجسامك وعضلاتك ذات الرأسين. يمكنك دمج مجموعة أو مجموعتين من القائمة المنسدلة للخطوط الطولية في التمرينات المقاومة المعتادة. اختر وزناً يستنفد عضلاتك خلال 15 تكرار. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمرين تقوية العضلات مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع ، واستريح العضلات لمدة 48 ساعة بينهما.

اللات المنسدلة مع قبضة Underhand

إذا كنت ترغب في تقليل الجزء الذي تلعبه الشبكة في القائمة المنسدلة ، فقم بترتيب المسافة بين يديك وفهم الشريط في قبضة مخفية حتى تواجهك راحة يدك. ابدأ التمرين بأذرعك ممتدة فوق رأسك تمامًا. بينما تحافظ على المرفقين والذراعين العلويين في مكانهما الصحيح ، قم بلف الشريط لأسفل وخلف رأسك. ارفعه مرة أخرى إلى وضع البداية ، باستخدام التحكم. معظم الناس أقوى بأيديهم في قبضة اليد السفلية ، لذلك قد تكون قادرًا على تحريك وزن أكبر من قوة السحب القياسية. أضف واحدة أو مجموعتين من 15 ممثلًا في التمرين. العثور على الوزن الذي يتحدى لك.

من جانب واحد اللات الانسحاب

تساعدك التمارين الأحادية على تطوير العضلات بالتساوي على كل جانب من جوانب جسمك. إذا كنت تعمل جانبًا واحدًا فقط في كل مرة ، فلن يتمكن الجانب الأقوى من الغش عن طريق إعطاء الجانب الأضعف مساعدة إضافية. يمكنك القيام بالسحب من جانب واحد إذا قمت بالتداول على الشريط الطويل لمرفق D-handle. يعتبر هذا الملحق المعدني كبيرًا بما يكفي لإدخال يديه من خلاله ، وهو على شكل حرف ЂњD.” اجلس على مقعد الماكينة ، وقم بالوصول إلى أعلى والاستيلاء على المرفق D بقبضة سفلية. ابدأ بتسليح ذراعك للأعلى ، ثم قم بثني الكوع ، ثم ضع يدك لأسفل أمام صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم قم بتوجيه المقبض الخلفي ببطء. بالإضافة إلى استخدام شبكك وعضلاتك ذات الرأسين ، ستستخدم أيضًا شبه منحرف ، المعينية ، الدالية ، وعضلات الذراع الأخرى. قم بالتبديل بين هذا التمرين والانسحاب lat مع قبضة underhand لتغيير روتينك. افعل ما بين مجموعة ومجموعتين حتى 15 ممثلًا على كل جانب.

مصادر


شاهد الفيديو: طريقة التمرين الصحيحة لعضلات ظهر أعرض!! Lat Pulldown (أغسطس 2022).