معلومات

كيفية العودة إلى الشكل بعد عدم التمرين لفترة طويلة

كيفية العودة إلى الشكل بعد عدم التمرين لفترة طويلة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تتوقف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الزمن ، بما في ذلك الإصابة والولادة والعمل. عند العودة إلى ممارسة الرياضة ، قد تجد أن جسمك مختلف عن الأداء وليس كما كان من قبل. قد تجد أيضًا أنك أكثر عرضة للإصابة بالتوتر والإصابة. أثناء استراحة من التمرين ، تحدث العديد من التغييرات في جسمك. تفقد رئتيك مرونة ، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة وقد يؤدي إلى آلام جانبية. ينخفض ​​حجم الدم أيضًا ، مما يجعل الأوعية أصغر حجمًا وأقل كفاءة في سحب الأكسجين من الدم. يتطلب هذا التغيير أن يعمل قلبك بجهد أكبر لتزويد العضلات بالأكسجين ، مما يؤدي إلى ضربات قلب سريعة. اتبع بعض النصائح لمساعدتك في العودة إلى الشكل بعد استراحة من التمرين.

استشر طبيبك

إن أخذ استراحة من التمرينات الرياضية سيؤدي سريعًا إلى أن تصبح غير لائق ، والعودة إلى اللياقة البدنية ستحتاج إلى الاهتمام بصحتك العامة. تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي استشارة طبيبك قبل العودة لممارسة الرياضة إذا لم تمارس التمارين الرياضية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. من الأهمية بمكان التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب أو السكري أو التهاب المفاصل. يمكن لطبيبك تقديم النصح لك حول أفضل الطرق للعودة إلى التمارين ويمكنه تقديم الدعم في سعيكم.

ابدأ ببطء

عند العودة إلى ممارسة الرياضة بعد غياب طويل ، تذكر أن تبدأ ببطء. يمكنك العودة إلى نفس التمرين الذي قمت به سابقًا ، ولكن بكثافة أقل. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، فارجع عن طريق البدء بالمشي والبناء من خلال الركض إلى الركض. إذا قمت في السابق بتدريب الأثقال ، فقلل من الأوزان إلى حوالي نصف الوزن الذي رفعته قبل فترة الراحة. تهدف إلى ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع والحفاظ على الجلسات أقل من 45 دقيقة للأسبوعين الأولين أو الأربعة. قم بتمديد عملية الاحماء والتبريد لحماية العضلات والمفاصل من الإصابة. بينما تتطور لياقتك البدنية ، عادة ما تكون في حدود ستة أسابيع ، يمكنك إضافة المزيد من التمارين كل أسبوع وزيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين. ستعرف أنك جاهز للتقدم عندما لا يكون روتين التمرين لديك صعبًا.

استمتع بها

السبب رقم واحد هو التخلي عن ممارسة الناس هو الملل. عند اختيار نشاط لتخفيفه مرة أخرى في الشكل ، اختر نشاطًا ستستمتع به ونتطلع إليه. ابحث عن صديق للعمل معك. يمكنك أن تبقي بعضكما مسؤولين وعلى المسار الصحيح. إذا كان لديك كلب ، فكر في المشي يوميًا - إنه جيد لكلا منكما. هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالتمرينات الرياضية وهي متابعة برامجك التلفزيونية المفضلة أو قراءة كتاب جيد أثناء المشي أو الدراجة الثابتة. يمكن أن يؤدي تنوع الأنشطة الروتينية والتناوبية إلى إبقاء جلسة التمرين جديدة ومثيرة.

كن صبورا

سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإعادة نفسك إلى مستوى اللياقة الذي كنت عليه قبل الراحة ، لذا لا تتوقع الكثير في وقت قريب. جسمك متكيف وسيعود إلى طبيعته عادة بعد ستة أسابيع من التمارين المعدلة. قاوم الرغبة في دفع نفسك في البداية. ثق بإشارات جسمك ، مثل التعب ، لإعلامك عندما تصل إلى الحد الأقصى المسموح به لكل جلسة. لا تنتظر حتى تتوقف عن الألم. توقف عندما تشعر بتعب عضلاتك. يمكن أن يؤدي دفع نفسك إلى إصابة ، مما سيجبرك على قضاء بعض الوقت في روتين التمرين.