نصائح

كيف تخسر 20 رطل من الوزن السريع

كيف تخسر 20 رطل من الوزن السريع



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن لم شملك العشرون أو زفاف اللهب القديم قاب قوسين أو أدنى وتريد أن تخسر 20 رطلاً بسرعة. ينفق الأمريكيون مليارات الدولارات على منتجات إنقاص الوزن سنويًا على أمل إيجاد حل سريع ، لكن معظم الخبراء يوافقون على أن زيادة النشاط البدني وتقليص السعرات الحرارية هي الطريقة التي يجب اتباعها عندما تريد إنقاص الوزن. معدل صحي ومستدام لفقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا قمت بإجراء تغييرات عدوانية ، ولكن صحية ، على نظامك الغذائي ومستويات نشاطك البدني ، فقد تتمكن من زيادة هذا المعدل إلى 3 أو 4 أرطال في الأسبوع - وخاصة في الأسابيع القليلة الأولى من خطة إنقاص وزنك. تخطي بدعة الوجبات الغذائية التي وعد سوف تنخفض 20 جنيه في غضون أسبوعين ؛ بدلاً من ذلك ، ضع جانبًا أو شهرًا على الأقل للوصول إلى هدفك حتى تتمكن من تبني عادات تجعلك أقل نحافة على المدى الطويل.

حمية

الخطوة 1

تستهلك ما يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك لتفقد 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع - رطل من الوزن يساوي 3500 سعرة حرارية. قم بتقدير السعرات الحرارية الخاصة بالصيانة استنادًا إلى مستوى نشاطك: تحتاج النساء البالغات المستقرات إلى حوالي 1800 إلى 2000 سعر حراري يوميًا ؛ تحتاج النساء الناشطات بشكل معتدل إلى 2000 إلى 2200 ؛ وتحتاج النساء النشطات للغاية إلى حوالي 2200 إلى 2400. يحتاج الرجال البالغين المستقرين إلى ما بين 2200 و 2600 سعرة حرارية يوميًا ؛ يحتاج أولئك النشطاء المعتدلين من 2400 إلى 2800 ؛ والرجال النشطين جدا يحتاجون إلى 2800 إلى 3000. هذه هي التقديرات. استشر اختصاصي تغذية مسجل وطبيب للحصول على أرقام أكثر تخصيصا.

الخطوة 2

خذ ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا إذا كنت امرأة و 1800 سعر حراري إذا كنت رجلاً للحصول على العناصر الغذائية الأساسية ، حتى لو أدى ذلك إلى إبطاء معدل فقدان الوزن.

الخطوه 3

قم بقطع السعرات الحرارية التقديرية أولاً ، مثل السكريات المضافة والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة. تخطي السعرات الحرارية السائلة ، وخاصة الكحول والصودا ومشروبات الطاقة ، والتي تضيف سعرات حرارية إضافية دون أي مغذيات.

الخطوة 4

اختر الأطعمة المغذية مثل الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اخترت الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية - بمعنى أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لوجبة كبيرة - مثل السمك الأبيض وبيض البيض والكرفس والأوراق الخضراء المورقة ، لفقدان الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع ، حسبما تشير دراسة نشرت في عدد يونيو 2007 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية

الخطوة 5

أحجام جزء معتدلة. التمسك فقط من 4 إلى 5 أونصات من البروتين الخالي من الدسم ، مثل صدر الدجاج بدون جلد ، و نصف كوب من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، الشوفان أو الكينوا ، و 1 إلى 2 كوب من الخضار المائي الأخضر في معظم الوجبات. تناول وجبة خفيفة من الفواكه الطازجة أو قطع الخضار أو نصف كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم. زيادة تناولك للأطعمة ليفية.

الخطوة 6

احصل على 20 إلى 25 بالمائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية التي تساعدك على الشعور بالرضا. جرب حفنة من المكسرات على شوفانك الصباحي أو شرائح الأفوكادو في سلطة وقت الغداء. تخطي الدهون غير المشبعة وغير المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية أو الأطعمة المقلية تجاريًا والتي تضيف أيضًا السعرات الحرارية دون أي تغذية - الدهون الصحية تدعم وظيفة المخ وقد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

الخطوة 7

شرب كميات كبيرة من الماء أو الشاي العشبي الخالي من السعرات الحرارية للحد من الانتفاخ والإمساك ، والتي يمكن أن تعوق فقدان الوزن.

ممارسه الرياضه

الخطوة 1

ممارسة ما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع في كثافة معتدلة لفقدان الوزن ، وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي. اختر أنشطة مثل المشي السريع لمدة ساعة أو ركوب الدراجة أو جلسة رقص قوية خمس مرات في الأسبوع للوفاء بهذه التوصيات. اسمح ليوم راحة واحد على الأقل أسبوعيًا لمنع الاحتراق والسماح لعضلاتك بالتعافي.

الخطوة 2

تشمل ما لا يقل عن يومين من تدريب القوة للمساعدة في بناء كتلة العضلات التي تحرق سعرات حرارية أكثر في الراحة من الأنسجة الدهنية. نفذ ، على الأقل ، مجموعة واحدة من التمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية - الأرجل والظهر والصدر وتقاسم المنافع والذراعين والكتفين - باستخدام الأوزان التي تجهلك في ثمانية إلى 12 تكرارًا. بذل المزيد من المجموعات إذا كان لديك ستة أشهر أو أكثر من الخبرة في تدريب الأثقال.

الخطوه 3

أداء التدريب الفاصل كواحدة أو اثنتين من جلسات القلب الأسبوعية. قم بالتناوب لمدة دقيقة إلى دقيقتين من التمرينات عالية الكثافة مع تمرينات متوسطة إلى دقيقة إلى دقيقتين لمساعدة جسمك على أن تصبح أكثر فعالية في حرق الدهون ، كما لاحظت دراسة نشرت في عدد سبتمبر 2006 من مجلة Journal of Applied Physiology.” في الدراسة ، حسنت النساء اللائي أجرن سبع جلسات فاصلة على مدى أسبوعين قدرتهن على أكسدة الدهون أثناء التمرين. أداء فترات زمنية على حلقة مفرغة ، في الهواء الطلق بالتناوب المشي والركض أو على دراجة ثابتة.

تلميح

  • التزم بأهدافك عن طريق الحفاظ على مذكرات الطعام. تدوين اختيارات الوجبة قد يجعلك أكثر وعياً بأحجام الأجزاء وتناول السعرات الحرارية بشكل عام. تتوفر العديد من البرامج المجانية عبر الإنترنت لهذا الغرض. فكر في تجنيد أحد الأصدقاء للانضمام إليك في التدريبات بحيث تكون أقل ميلًا للتخطي. لا تتخطي وجبات الطعام أبدًا لأن هذا قد يجعلك تشعر بالجوع المفرط ، مما يؤدي إلى حدوث اضطراب.


شاهد الفيديو: خسارة الوزن بسرعة - 20 كيلو في شهر واحد فقط معقول!! -2019 (أغسطس 2022).