نصائح

كيف تفقد الدهون في البطن مع التمارين الرياضية المائية

كيف تفقد الدهون في البطن مع التمارين الرياضية المائية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التمارين الرياضية المائية هي وسيلة لطيفة وفعالة لفقدان دهون البطن. على الرغم من أنه من غير الممكن تحديد موقع التخفيض ، ولكن مع المشاركة المتكررة ، ستفقد الدهون أيضًا من أماكن التخزين في جميع أنحاء جسمك. السباحة abilitiy ليست مطلوبة للانضمام إلى فئة اللياقة البدنية المائية. في العديد من الفصول ، تبقى قدميك على أرضية حمام السباحة. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تطفو في الماء ، فإن تمرينات الأيروبكس في المياه العميقة توفر نشاطًا مكثفًا ولكن لا تأثير له لحرق الدهون.

المياه الضحلة

الخطوة 1

المشي إلى الأمام والخلف والجانبية في المياه الضحلة بين الخصر والصدر لمدة خمس دقائق لتدفئة جسمك. قم بالهبوط على كرة قدمك وانتقل إلى كعبك وأنت تمشي لحماية ركبتيك. قف طويلًا وظهرك مستقيمًا وانقباض معدتك. استخدم يديك لدفع وسحب الماء وأنت تمشي.

الخطوة 2

تسريع وتيرة المشي لزيادة معدل ضربات القلب والتنفس. تهدف إلى ممارسة ما بين 55 و 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك. تبقى أقرب إلى 55 في المئة إذا كنت جديدا على ممارسة المياه. زد من شدتك إلى 85 في المائة إذا كنت من المشاركين ذوي الخبرة في اللياقة البدنية.

الخطوه 3

أضف الأنشطة الهوائية مثل القفز على الرافعات والركبتين العاليتين ولمسات الكعب والزحافات وعربات الركض للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. أداء كل حركة لمدة 2-3 دقائق.

الخطوة 4

قم بتضمين التغييرات الاتجاهية مثل الركض العكسي ، والعنب الجانبي أو اللمسات الخطية ، والقفزات العكسية. قم بتضمين تحديات رأسية مثل القفز مع ساقيك بشكل مستقيم ، أو القفز لأعلى ورفع ركبتيك.

الخطوة 5

تمرين لمدة 30 إلى 60 دقيقة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون في البطن.

الخطوة 6

تهدئة في نهاية الجلسة مع المشي لمدة خمس دقائق من الماء.

الخطوة 7

الجمع بين التمرين مع برنامج الأكل الصحي من طبيبك للحصول على أفضل النتائج.

مياه عميقة

الخطوة 1

اختر حزامًا عائمًا استنادًا إلى حجم معدتك. يجب أن يكون لنهايات الحزام مسافة تقريبًا من القبضة. نعلق حزام حول الخصر. شد الحزام حتى لا ينزلق على صدرك.

الخطوة 2

قم بالسير على الدرجات في المياه العميقة حتى يصبح الماء عند مستوى الكتف. تطفو في وضعية الوقوف مع قدميك نحو أسفل حمام السباحة حتى تشعر بالراحة مع شعور حزام حول محيطك.

الخطوه 3

ابدأ عملية الاحماء من 8 إلى 10 دقائق. المشي إلى الأمام ، الى الوراء والجانبية. استخدم ذراعيك للوصول أمامك ، واستدر إلى الخلف واسحبك للأمام. استخدم ذراعيك لدفع الماء عند التحرك للخلف.

الخطوة 4

زيادة وتيرة التمرين وتشغيل من خلال المياه العميقة. تهدف إلى ممارسة ما بين 55 و 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك. أضف حركات أخرى مثل القفزات الأمامية والزلاجات العابرة للحدود والركلات الأمامية والركلات الجانبية والرافعات الرأسية واللفافات لإضافة مجموعة متنوعة.

الخطوة 5

أداء حركات المياه العميقة الخاصة بك لمدة 30 إلى 60 دقيقة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

الخطوة 6

تهدئة مع ثمانية إلى 10 دقائق من المشي المياه منخفضة الكثافة.

الطبقات المائية

الخطوة 1

انضم إلى فصل التمارين الرياضية المائية لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون في البطن. قم بزيارة مركزك المائي المحلي للعثور على فصل يناسب أسلوب التمرين والجدول الزمني.

الخطوة 2

اختر من التمارين الرياضية المائية الضحلة أو التمارين الرياضية المائية العميقة ، والتي تحتوي على نفس أنواع الحركات كما هو موضح سابقًا. ابحث عن فصول مائية أخرى مثل التدريبات القائمة على الرقص أو فصول المياه في الكيك بوكسينغ أو معسكرات تشغيل المياه أو دوائر المياه التي تجمع بين تدريب القوة والتمارين الرياضية.

الخطوه 3

تحدث مع المدرب لتعديلات التمرين بناءً على قدراتك وقيودك. تهدف إلى المشاركة في فصل تجريب المياه لمدة ساعة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. يمكنك حرق ما يصل إلى 402 سعرة حرارية في ساعة إذا كان وزنك 160 رطلاً.

تلميح

  • حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب قبل ممارسة المياه. إذا كنت ذكراً ، اطرح عمرك من 220. إذا كنت أنثى ، اضرب عمرك 0.88 واطرح النتيجة من 206. ثم ، اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند 0.55 و 0.85 لتحديد نطاق معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة.
  • حدد موقع نبضك على جانب رقبتك أو على الجانب السفلي من معصمك الأقرب إلى الإبهام. أثناء التمرين ، احسب الإيقاعات التي تشعر بها في غضون 10 ثوانٍ. ابدأ بصفر. اضرب النتيجة بستة لتحديد ما إذا كنت ضمن نطاق التمرين.


شاهد الفيديو: طرق لحرق دهون البطن دون ركض أو حمية (قد 2022).