نصائح

كيف تفقد الدهون على الأرداف سريع للمرأة


يمكن أن يكون المؤخر مكانًا مثيرًا للمشاكل بالنسبة للنساء اللائي يسعين إلى الأرداف الأنيقة والمستديرة. إن فقدان الدهون في المؤخر لا يحسن المظهر فحسب ، بل يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر العديد من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يحذر خبراء النظام الغذائي واللياقة البدنية من فقدان الوزن بسرعة لأنه من الصعب الحفاظ عليه وقد يعرض صحتك للخطر. ومع ذلك ، يمكنك تحقيق أسرع النتائج من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الخطوة 1

خفض السعرات الحرارية. تحتاج إلى تقليل أو حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون. يعد تقليل أو تقليل الأطعمة والمشروبات السكرية والدسمة طريقة سريعة وسهلة لخفض السعرات الحرارية. كن صادقا بشأن استهلاك السعرات الحرارية من خلال الحفاظ على مجلة الغذاء. تناولي 1200 على الأقل يوميًا للبقاء في صحة جيدة.

الخطوة 2

القيام 60 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع. يمكن أن تساعد تمارين بعقب نحت المؤخر ، لكنها لن تحرق الدهون. تشمل التدريبات التي تحرق الدهون وتؤثر على المؤخرة آلة السائر ، وركوب الدراجات ، والمشي والجري. ومع ذلك ، يمكنك حرق الدهون مع أي ممارسة تستمتع بها والتي تزيد من معدل ضربات القلب.

الخطوه 3

القيام مجموعتين من 12 إلى 15 يجلس القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تم تقييم القرفصاء كواحدة من أفضل التدريبات للأرداف من قبل المجلس الأمريكي للتدريب. الوقوف مع قدميك عرض مفصل الورك ، ثني الركبتين ودفع الوركين مرة أخرى. حافظ على رفع رأسك وصدرك وركبتيك خلف أصابع قدميك. أدر ساقيك للعودة إلى وضع البداية. كلما ازدادت قوة ، امسك الدمبل في كل يد لزيادة المقاومة. إذا كان لديك ركبتيك سيئين ، فعليك رفع المصاعد في الخطوة 4 بدلاً من ذلك.

الخطوة 4

القيام مجموعتين من 12 إلى 15 بعقب ترفع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ملقاة على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، واضغط على عضلات الأرداف. بعقب الخاص بك سوف ترفع قليلا من الأرض. احتفظ بعدد واحد ثم حرر للعودة إلى موضع البداية. لإضافة مقاومة ، امسك شريط دمبل أو جسم على الوركين. خيار آخر هو رفع ساق واحدة عن الأرض والقيام برفع ساق واحدة.

الخطوة 5

قم بمجموعتين من 12 إلى 15 امتدادًا للورك الرباعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. بدءاً من وضع القط - كل أربع أكتاف فوق معصميك والوركين فوق ركبتيك - ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة عند 90 درجة حتى يصبح الفخذ موازيا للأرض. عقد للحصول على العد ثم أقل. استخدم أوزان الكاحل أو الدمبل خلف الركبة لإضافة مقاومة.


شاهد الفيديو: تمارين لخسارة دهون الفخذين بسرعة (كانون الثاني 2022).