نصائح

كيف تفقد كتلة العضلات والدهون

كيف تفقد كتلة العضلات والدهون


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كنت غير راض عن عضلاتك الصدرية الضخمة ، فيمكنك تقليل حجمها عن طريق إيلاء اهتمام أقل لصناديقك الجسدية وزيادة الانتباه إلى باقي جسمك. بالنسبة إلى كتلة العضلات ، يتم تطبيق المبادئ الأساسية "لاستخدامها أو فقدها". التغييرات الغذائية والتدريبات يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك.

الخطوة 1

خفض الدهون في جميع أنحاء الجسم. من المستحيل استهداف الخلايا الدهنية التي تريد تقليصها ، لكن فقدان الوزن سيساعدك على فقدان الدهون الصدرية. هناك 3500 سعرة حرارية في 1 رطل من الدهون ، لذلك لفقدان الوزن ، يجب استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. إن تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يتيح لك خسارة رطل واحد في الأسبوع. هناك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد معدل الأيض القاعدي (BMR) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك إذا بقيت في السرير طوال النهار والليل. إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا ، فسيتم تخزين أي سعرات حرارية يتم استهلاكها على BMR كدهون.

الخطوة 2

تغيير ما تأكله. يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب ألا يتجاوز تناول الدهون 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية ولا يجب أن يأتي أكثر من 7 بالمائة من الدهون المشبعة ، طبقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

الخطوه 3

تقليل أحجام جزء الخاص بك. إذا كنت تستهلك حصتين من عنصر غذائي ، فأنت تتناول ضعف السعرات الحرارية المدرجة على الملصق الغذائي. من المهم قياس حصصك لتجنب الإفراط في تناول الطعام. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بخفض أحجام الأجزاء بنسبة 10 إلى 15 في المائة للمساعدة في فقدان الدهون.

الخطوة 4

تدريب القوة مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك. يمكنك تدريب القوة دون إضافة العضلات الضخمة إلى جسدك. تحرق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، لذلك يزيد من معدل BMR. مثال روتين التمرين لكامل الجسم يشمل القرفصاء ، الطعنات ، الجرش ، تمديدات الظهر وتجعيد العضلة ذات الرأسين.

الخطوة 5

تجنب تناول كميات كبيرة من الوزن أثناء تمارين تقوية الصدر. تعتبر مكابس المقعد وذبابة pec تمرينات استهداف صدرية شائعة بالإضافة إلى تمرينات الضغط. لا يزال بإمكانك إجراء هذه التمارين للحفاظ على قوة ونغمة عضلاتك الصدرية ، ولكن لفقدان كتلة العضلات ، وأداء التمارين بأوزان أخف وزناً وتكرار أقل. لذا بدلاً من استخدام 120 رطلاً لمطاولة مقاعد البدلاء ، استخدم 50 رطلاً وقم بتكرار 8 بدلاً من 12.

الخطوة 6

أداء 60 دقيقة من النشاط الهوائية معتدلة الكثافة معظم أيام الأسبوع. تشمل بعض الأنشطة الهوائية المعتدلة الكثافة الركض الخفيف والمشي السريع واللعب بنشاط مع الأطفال وأعمال الفناء. إذا بدت ساعة من التمرين مستحيلة ، فجرب 30 دقيقة من النشاط الهوائي القوي. تشمل بعض الأنشطة النشطة الركض وركوب الدراجات أكثر من 10 ميلاً في الساعة ولفافات السباحة والمشي لمسافات طويلة فوق التل.

تلميح

  • يمكنك تقليل كثافة استخدام العضلات الصدرية خلال تمرينات الضغط عن طريق وضع ركبتيك على الأرض.
  • الحفاظ على مجلة السعرات الحرارية لتتبع السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.


شاهد الفيديو: الدهون والعضلات عند خفض الوزن (قد 2022).