نصائح

كيفية جعل جسم المرأة ممزق

كيفية جعل جسم المرأة ممزق


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

على الرغم من أن النساء عادة ما يكون لديهن مستويات منخفضة بشكل ملحوظ من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، إلا أنه لا يزال بإمكانهن تطوير لهجة وحجم عضلي كبير باتباع برنامج تدريبي مناسب. يعتمد مقدار العضلات التي تستطيع المرأة أن تبنيها على مستويات هرمونها ونوع جسدها ، كما يشير المجلس الأمريكي للتدريب. الإناث ذات الشكل الجسدي المتوسط ​​طبيعيًا أكثر عضلية وستشهد المزيد من المكاسب الكبيرة ، في حين أن الأشكال الخارجية الأنثوية ، التي تكون أصغر حجمًا بشكل طبيعي ، أقل احتمالًا لتكوين كتلة عضلية.

الخطوة 1

تدريب القوة أربعة أيام في الأسبوع. يتيح لك تردد التدريب هذا التركيز على مجموعة أصغر من العضلات خلال كل جلسة. استهدف ظهرك والعضلة ذات الرأسين والساقين يومي الاثنين والخميس ، على سبيل المثال ، وصدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس يومي الثلاثاء والجمعة.

الخطوة 2

اختيار ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل مجموعة العضلات المخصصة في ذلك اليوم. على سبيل المثال ، في أيام الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس ، اختر ثلاثة إلى أربعة تمارين لصدرك ، وثلاثة إلى أربعة لأكتافك ، وثلاثة إلى أربعة أيام لثلاثية الرؤوس. التدريب الكبير الحجم هو المفتاح لبناء كتلة كبيرة من العضلات.

الخطوه 3

قم بإجراء كل تمرين في مجلد من ثلاث إلى ست مجموعات من ست إلى 12 تكرار لكل منها ، وحجم التدريب الموصى به من قِبل أخصائي فسيولوجيا التمارين هيلين م. بينكلي من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف لبناء حجم العضلات. راحة 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة وممارسة.

الخطوة 4

اعمل مع كمية مناسبة من الوزن لكل تمرين. المفتاح لتحفيز بناء العضلات هو استنفاد الأنسجة أثناء الجلسة التدريبية. لذلك ، يجب أن يجعل الوزن الذي تستخدمه من الصعب إكمال التكرار العاشر والحادي عشر والثاني عشر لكل مجموعة. إذا كنت غير قادر على إكمال 10 تكرارات ، فاختر وزنًا أخف ، وإذا كنت قادرًا على إكمال 12 تكرارًا أو أكثر بكل سهولة ، فاختر وزناً أثقل للمجموعة التالية.

الخطوة 5

خذ ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين لتغذية بناء العضلات. تستهلك أكثر من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، وهو ما يعادل نصف رطل كامل من كتلة العضلات المكتسبة في الأسبوع ، توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف. يجب أن يكون تناول البروتين من 1.5 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.

تلميح

  • استهدف مجموعات العضلات التي تحاول التركيز عليها في بداية الجلسة التدريبية. على سبيل المثال ، إذا كان تركيزك الأساسي هو تطوير الحجم في كتفيك ، فاستكمل تمارين كتفك أولاً على الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس.
  • ناقش خطط التمرين مع أخصائي طبي قبل البدء في برنامج تمرين.
  • قم بتجنيد نصاب عند رفع الأوزان المجانية لتقليل خطر الإصابة.


شاهد الفيديو: - هل يمكن فقدان العذرية بالخطأ (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Jeramiah

    شكرا على المنشور ، وهذا هو الموضوع

  2. Reymundo

    في رأيي لم تكن على حق. يمكنني إثبات ذلك. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سوف نتحدث.

  3. Guzragore

    انت مخطئ. أنا متأكد. دعونا نحاول مناقشة هذا. اكتب لي في رئيس الوزراء ، يتحدث إليك.

  4. Gujinn

    أعتقد أنني ارتكب أخطاء. دعونا نحاول مناقشة هذا. اكتب لي في PM.

  5. Russel

    لحظه طريفه



اكتب رسالة