نصائح

ماراثون عداء خطة النظام الغذائي

ماراثون عداء خطة النظام الغذائي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لا توجد خطة تدريب ماراثونية كاملة دون الانتباه إلى النظام الغذائي. سيساعدك استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة على إكمال أميال التدريب الخاصة بك ، والانتعاش بشكل صحيح والحصول على الكثير من الوقود ليوم السباق. بدون التغذية السليمة ، فإنك تخاطر بضرب الجدار في مرحلة ما بعد علامة 20 ميلًا خلال سباق الماراثون الذي يبلغ طوله 26.2 ميلًا. يجب مراعاة التغذية لجميع مراحل سباقك - من التدريب إلى ما بعد السباق - للحصول على أفضل النتائج.

تدريب

يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 65 إلى 75 في المائة من الكربوهيدرات أثناء التدريب ، كما يقول ريك موريس ، العداء والمدرب في مقالة لـ Running Planet. توفر الكربوهيدرات أفضل مصدر للطاقة لعضلاتك. في معظم الوجبات ، اختر إصدارات صحية من الكربوهيدرات - مثل الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والبطاطا والبطاطا والفواكه الطازجة أو عصير الفواكه بنسبة 100 في المائة - حيث توفر هذه العناصر الغذائية والألياف مع الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، الكربوهيدرات الصحية تحترق ببطء أكثر من الخبز الأبيض والحلوى والصودا - مما يمنحك طاقة طويلة الأمد. تستهلك حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون. إن صدر الدجاج بدون جلد ، وشريحة لحم الجناح ، والتوفو ، والفاصوليا ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض هي المصادر المثالية. ما تبقى من 10 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون. اختر الدهون غير المشبعة الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. في الأيام التي تجري فيها تدريبات قوية ، يكون لديك من 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لمدة 30 دقيقة بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على التعافي وبناء أقوى ، وتوصي الاتحاد الدولي لألعاب القوى ، إلى جانب 0.7 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم إعادة ملء مخازن الطاقة في عضلاتك. يجب أن تستهلك الكربوهيدرات سريعة الهضم في شكل هلام أو مشروب رياضي أثناء التدريب الذي يستمر لفترة أطول من ساعة.

سعرات حراريه

راقب كمية السعرات الحرارية أثناء التدريب - تناول القليل من السعرات الحرارية سيجعلك تشعر بالتعب وبدون الطاقة لاستكمال التدريبات الخاصة بك. النساء اللائي يستهلكن القليل جدا من خطر الاصابة بفترات غير منتظمة وربما انخفاض مستويات الحديد. تذكر أن كل ما تقومون به لا يمنحك ترخيصًا للخانق. إن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا سيؤدي إلى زيادة الوزن ، مما سيؤدي إلى إبطاء قدوم يوم السباق.

أسبوع قبل السباق

قد يساعد تحميل الكربوهيدرات لملء مخازن الجليكوجين أو الطاقة في الأسبوع السابق ليوم السباق على تحسين الأداء. يقترح MayoClinic.com تخفيض كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 50 إلى 55 في المئة من السعرات الحرارية اليومية قبل سبعة أيام من الماراثون بينما تستمر في التدريب كالمعتاد. قبل السباق بثلاثة أيام تقريبًا ، قلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى نحو 70٪ من السعرات الحرارية اليومية - أو ما يعادل 3.5 إلى 4.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم. نظرًا لاحتواء الكربوهيدرات على الماء ، فقد تحصل على بضعة أرطال أثناء هذه العملية. تلاحظ MayoClinic.com أن تحميل الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من مستويات الجليكوجين المخزنة في عضلاتك من 25 إلى 100 في المائة ، لكن هذا ليس صحيحًا بالنسبة للجميع. يميل الرجال إلى الحصول على نتائج أفضل عند تحميل الكربوهيدرات مقارنة بالنساء. إذا كانت لديك حالة طبية ، مثل مرض السكري ، تقيد تناول الكربوهيدرات - استشر طبيبك قبل تجربة هذه الممارسة.

يوم السباق

تأجيج يوم السباق ضروري لتحقيق الأداء المناسب والتعامل مع ضرب الجدار أثناء سباق الماراثون. تستطيع عضلاتك فقط تخزين ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية من الوقود - الأمر الذي يضعك فقط في الميل 20 أو 22 في سباق الماراثون ، كما يشير موريس. يوصي مدرب التحمل كريس كارمايكل بوجبة ما قبل المنافسة تحتوي على حوالي 80 في المئة من الكربوهيدرات و 10 في المئة من البروتين. استهلك وجبتك على الأقل قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من السباق حتى يتوفر لديك وقت للهضم. تشمل الخيارات الجيدة زبيب القرفة مع الموز أو بوريتو الإفطار مع البيض والبطاطا. خلال السباق ، تستهلك ما بين 30 و 60 غراما من الكربوهيدرات في الساعة من العمل ، تنصح كارمايكل. يحتوي شريط الطاقة عادةً على 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي الجل على 25 جرامًا بينما يحتوي الشراب الرياضي على 36 جرامًا.

بعد السباق

كما فعلت أثناء التدريب ، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات وقليلًا من البروتين مباشرة بعد السباق للمساعدة في عملية الشفاء. رطب الوجبة الخفيفة طوال الـ 24 ساعة القادمة. يوصي جراح الأطفال ، ستيفن بالادينو ، الذي يكتب لـ "Marathon & Beyond" ، بزيادة مدخولك من البروتين بشكل طفيف في الأيام التي تعقب السباق حتى لم تعد تشعر بألم في العضلات. زيادة البروتين قد يساعد في إصلاح العضلات وتسريع الشفاء.

إضافة الماء

يجب أن تبقى رطبا بشكل كاف طوال التدريب ويوم السباق. للتدريب والمنافسة ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتناول 17 إلى 20 أونصة من الماء قبل ساعتين من بدء التمرين و 7 إلى 10 أونصات تقريبًا كل 15 دقيقة أثناء التمرين. مقابل كل رطل تخسره أثناء جلسة التمرين ، اشرب ما بين 16 إلى 24 أونصة بعد الجري. تتطلب التدريبات التي تدوم أكثر من 90 دقيقة أو التي يتم إجراؤها في ظروف حارة بعض استبدال الإلكتروليت للحفاظ على إطلاق عضلاتك بشكل صحيح ومنع فقد الكثير من الصوديوم. المشروبات الرياضية ، والمواد الهلامية وأقراص الملح مفيدة في الحفاظ على التوازن السليم للكهارل.


شاهد الفيديو: الطريقة الصحيحة للجرى كالرياضيين (قد 2022).