نصائح

تمارين صدرية لرأس القصية

تمارين صدرية لرأس القصية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أكبر عضلة الصدر هي الصدرية الكبرى. بشكل أكثر تحديدا ، هو رئيس القصية القصيدة من PEC الرئيسية. هذه العضلة هي بين العضلات العلوية والسفلية الرئيسية ، والتي تعرف باسم الرؤوس الترقوية والبطنية ، على التوالي. لتطوير رأس القصية ، يجب أن تتدرب بمقاومة الحمل الزائد وتحفيز ألياف العضلات على النمو. يستغرق تحقيق مكاسب في كتلة العضلات عدة أسابيع أو أشهر ، لذلك من الأهمية بمكان أن تكون متسقًا مع التدريب الخاص بك.

نظرة عامة تشريحية

ينشأ الرأس القصي للقصيص الرئيسي ، ويسمى أيضًا الصدر الأوسط ، من الضلعين الثاني إلى السادس. تمتد العضلات عبر الصدر وتدرج في عظم العضد ، أو عظم الذراع. هناك وظيفتان رئيسيتان لرأس القصي: انثناء الكتف في الاتجاه الأفقي وقرب الكتف في الاتجاه الأفقي. كلتا الحركات التشريحية يمكن ترجمتها ببساطة إلى جلب عظم ذراعك نحو منتصف صدرك. في كل مرة تعانق فيها شخصًا ما ، تقوم بتنشيط رأسك القصي أثناء تحريك ذراعيك إلى الداخل وعبر صدرك.

تمارين أساسية

التمرين الأساسي الذي يمكنك القيام به لرأس القصية هو تمرين رياضي. يوصى في الغالب بهذه الحركة للمبتدئين ، حيث أنك تستخدم فقط وزن الجسم. قد لا يستفيد المتدربون المتقدمون كثيرًا من ممارسة تمارين رفع الأثقال ، ويجب عليهم استخدام مقاومة إضافية إذا اختاروا القيام بالتمرين.

تمارين متوسطة / متقدمة

أفضل التدريبات لبناء كتلة الجزء القصي من pec الرئيسية هي الضغط على مقاعد البدلاء و pec fly. يمكنك أداء كل من هذه التمارين باستخدام معدات الوزن المجانية. للعمل بشكل رئيسي على رأس القصية أثناء تنفيذ هذه الحركات ، من الضروري أن تستخدم مقعدًا مسطحًا. تقلل زاوية الزاوية الصفرية هذه من تورط عضلات pec الرئيسية الأخرى.

اكتشف - حل

أثناء تمرينات الصدر ، لا تقم بأكثر من تمرينين لرأس القصية. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالضغط على مقاعد البدلاء وذبابة pec ، أو ذبابة تمشيط الضغط والضغط. قم بتمرينين إضافيين ، أحدهما لصناديقك العلوية العليا وأخرى لصناديقك السفلية. للحصول على صور أعلى ، قم بالضغط على المقعد أو التحليق باستخدام مقعد المنحدر. لأقل الصور ، استخدم مقعد الانخفاض. يجب أن يتكون كل تمرين في التمرين من ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا لتحفيز عضلاتك بما يكفي ، مما يؤدي إلى نموها على المدى الطويل من خلال التدريبات المتكررة.