مراجعات

ما هو ممارسة روتينية ممارسة الدراجة السليم للمبتدئين؟

ما هو ممارسة روتينية ممارسة الدراجة السليم للمبتدئين؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كمبتدئ في ممارسة ركوب الدراجات ، يجب عليك التركيز على إنشاء تمارين أطول ، بدلاً من أصعب ، لمساعدتك على بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي والقدرة على التحمل العضلي حتى تتمكن من ممارسة روتين التمرينات المكثفة خلال بضعة أسابيع فقط. إن محاولة تعويض الوقت الضائع باستخدام دواسة محمومة ومعدلات ضربات القلب المرتفعة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية إذا كنت في برنامج للياقة البدنية لفترة طويلة.

الأهداف

عندما تبدأ ممارسة روتينية للدراجات ، حتى لو كنت تفعل ذلك لفقدان الوزن ، فإن هدفك ليس بالضرورة حرق معظم السعرات الحرارية أثناء وقت التمرين. كلما طالت فترة التمرين أثناء ممارسة القلب والأوعية الدموية والجهد ، زادت القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. تساعدك القدرة على التحمل والقدرة على التحمل لمدة أكثر من دقيقة ، وليس فقط بوتيرة أكثر صعوبة. بعد ذلك ، كلما زادت قدرتك على ممارسة الرياضة ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحترقها مع تحسين قدرة القلب والرئتين والعضلات على القيام بمزيد من العمل المكثف لاحقًا. اجعل التمرينات الطويلة هدفك الأساسي في البداية ، مع إضافة خمس دقائق إلى روتينك في كل تمرين ثالث أو رابع.

معدل ضربات القلب

يجب على المبتدئين ممارسة التمارين في منطقة ما يسمى بـ "حرق الدهون" ، أو بمعدل ضربات قلب مستهدف يبلغ حوالي 50 بالمائة أو 60 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذه سرعة تهوية تجعلك تتنفس أكثر من المعتاد ولكن لا تلهث ، تلهث في التنفس وتعرق بشدة. إذا كانت دراجة التمرين مزودة بشاشة لمراقبة معدل ضربات القلب ، فاستخدمها للحفاظ على وتيرتك خلال رحلتك. لحساب نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للتمرين ، حدد أولاً معدل ضربات القلب الأقصى. يجب أن تطرح النساء 88 في المائة من سن 20 عامًا. ويمكن للرجال طرح سنها الكامل من 220 إلى الحصول على مجموعة عامة. اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 0.50 و 0.60 لتحصل على معدل ضربات القلب المستهدف في نبضات في الدقيقة. يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 185 عامًا للذكور البالغ من العمر 35 عامًا ، ويتراوح معدل ضربات القلب بين 93 و 111 نبضة في الدقيقة. تتضاعف المرأة البالغة من العمر 35 عامًا 35 في .88 ، ثم تطرح 31 من 206 للحصول على تقدير أقصى لمعدل ضربات القلب يبلغ 175. يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف لممارسة تمرين مبتدئين بين 88 و 105 نبضة في الدقيقة.

تصعيده

أثناء بناء القلب والقوة العضلية ، ابدأ في زيادة وقت التمرين. إذا حاولت رفع معدل ضربات القلب ووجدت أن هذا يمنعك من إضافة خمس دقائق إلى التدريبات الخاصة بك ، فقم بإبطاء التركيز على مدة التمرين بدلاً من شدته. بعد أسبوعين من التمرين ، اعمل في أقصى درجات معدل ضربات القلب المستهدف ، والذي لا يزال سرعة مبتدئة - لا تطلق النار في التمرينات الهوائية حتى تكون مستعدًا للذهاب في هذه الوتيرة.

تشكيلة

لإضافة مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك ، قم بتغيير إعدادات المقاومة على دراجة التمرين. تهديد القيد ضد ارتفاع المقاومة يرفع معدل ضربات القلب أثناء بناء المزيد من العضلات. تهديد دواسة القدم بشكل أسرع ضد مقاومة أقل سوف يرفع معدل ضربات القلب ويقلل من إجهاد العضلات أثناء قيامك بالدواسة لفترة أطول. الوقوف على الدواسات لتغيير السكتة الدماغية واستخدام العضلات ، وإضافة الدمبل أثناء الجلوس لتجريب الجزء العلوي من الجسم وحرق السعرات الحرارية أكبر. بعد أن تشعر بالراحة أثناء الركوب لمدة 15 دقيقة أو أكثر لكل جلسة ، أضف رشقات نارية عالية الكثافة لمدة 30 ثانية ، يتبعها استرداد أبطأ ، منخفض المقاومة لمدة 60 ثانية أو نحو ذلك لبناء قدرة القلب.

تنسيق تجريب

ابدأ ببعض التمدد الديناميكي قبل ركوب الدراجة. هذه تمديدات تنقل عضلاتك بسرعة وبرفق ، بدلاً من الاحتفاظ بها في مكان واحد مثل التمدد الثابت. ركض في مكانه ، وارفع ركبتيك عالياً ، ورفس مؤخرتك بكعبك ، وتخطي واحرك حركة سباحة بأذرعك. قم بذلك لعدة دقائق بينما ترفع معدل ضربات القلب. قم برحلة مستقرة ، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب المستهدف. أنهِ رحلتك بخمس دقائق من انخفاض دواسة القدم تدريجياً ضد مقاومة ضئيلة أو معدومة لإعادة معدل ضربات القلب والتنفس إلى مستوياتها الطبيعية. انزل على الدراجة وتمتد عضلاتك ، وتمتد كل منها لمدة 20 ثانية.



تعليقات:

  1. Eadwiella

    أعتقد أنه خطأ. أنا متأكد. أنا قادر على إثبات ذلك. اكتب لي في PM.

  2. Hamlett

    أعتقد أنك لست على حق. أنا متأكد. يمكنني إثبات ذلك.

  3. Ektibar

    أؤكد. كل ما سبق صحيح. دعونا نناقش هذه القضية. هنا أو في PM.

  4. Rhesus

    يرفضني منه.

  5. Hamal

    لا تأخذ نفسك على قلبك!



اكتب رسالة