مراجعات

العلاقة بين معدل ضربات القلب و VO2 ماكس

العلاقة بين معدل ضربات القلب و VO2 ماكس


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قلب الإنسان هو آلة يمكن أن تتكيف لتجعلك أقوى وأسرع. كلما زاد تمرينك ، كلما أصبح قلبك أقوى وأصبحت عضلاتك أكثر كفاءة في سحب الأكسجين من مجرى الدم. للاستمرار في التحسن ، تحتاج إلى الاستمرار في التأكيد على هذه الأنظمة بطريقة صحية. من خلال تصميم خطة تمرين تستهدف مناطق معينة لمعدل ضربات القلب ، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل ومعدل ضربات القلب والسرعة.

أساسيات معدل ضربات القلب

يمكن أن يساعدك التدريب داخل مناطق معينة لمعدل ضربات القلب على بلوغ أهداف لياقتك. المنطقة الأولى ، والمعروفة باسم المنطقة الموفرة للطاقة ، هي 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك وتطور القدرة على التحمل الأساسية. تشكل المنطقة الهوائية ما بين 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك وتحسن قدرة جسمك على نقل الأكسجين إلى عضلاتك. المنطقة اللاهوائية هي 80 إلى 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك وتساعد على تطوير نظام حمض اللبنيك الخاص بك عن طريق تحسين عتبة اللاهوائية الخاصة بك. هذه هي النقطة التي تعمل فيها بجد بحيث تبدأ عضلاتك في الاحتراق ، مما يجبرك في النهاية على التباطؤ. أخيرًا هناك منطقة الخط الأحمر ، والتي تتراوح بين 90 و 100 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. التدريب في هذه المنطقة يساعدك على بناء السرعة.

أساسيات VO2 Max

يشير VO2 max إلى الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن لجسمك استخدامه أثناء التمرين. عندما تقوم بالتمرين ، تقوم عضلاتك بسحب الأكسجين من مجرى الدم. من خلال تحسين هذا المعدل ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أو مدة أعلى. في تحليل تلوي لأكثر من 50 دراسة ، نشرت في "الطب الرياضي" في عام 1986 ، خلص المؤلفون إلى أن التدريبات التي أجريت بنسبة 90 إلى 100 في المئة من وتيرة VO2 القصوى الخاصة بك تحقق أكبر تحسينات في أداء VO2 كحد أقصى. تم تعريف هذا على أنه أبطأ وتيرة تصل إلى الحد الأقصى لاستهلاكك للأكسجين. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، يقع هذا في مكان ما بين سرعة السباق التي تبلغ ميلًا واحدًا وسرعة السباق التي تبلغ ميلين ، أو مدى السرعة التي ستجري فيها مسافة ميل في السباق.

حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

لتدريب فعال في مناطق معدل ضربات القلب ، تحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب يستريح. تقدير تقريبي للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 ناقص عمرك. لديك خياران لقياس معدل ضربات القلب أثناء التمرين: ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب أو أخذ نبضك لمدة 10 ثوان وضرب هذا الرقم في ستة. للعثور على معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، خذ نبضك كل صباح عند الاستيقاظ لمدة أسبوع. بعد أسبوع ، احسب المتوسط.

حساب VO2 ماكس

لحساب VO2 كحد أقصى يدويًا ، ستحتاج إلى مسار طوله 400 متر وساعة توقيت. قم بالتدفئة باستخدام هرول خفيف لمدة 10 دقائق ، ثم اجعل نفسك تسير مسافة ميل واحد في أسرع وقت ممكن. فور الانتهاء ، خذ معدل ضربات القلب. لحساب VO2 كحد أقصى ، قم بتوصيل أرقامك بالصيغة: 132.853 - (0.0769 Г— الوزن) - (0.3877 Г— العمر) + (6.315 Г— الجنس) - (3.2649 Г— الوقت) - (0.1565 Г— معدل ضربات القلب)) . تريد حساب وزنك بالجنيه ، العمر بالسنوات ، الوقت بالدقائق من خلال مئة ثانية ومعدل ضربات القلب في الدقات في الدقيقة. بالنسبة للجنس ، يجب على الرجال إدخال واحد والنساء المدخلات صفر.

تجريب VO2

وفقًا لموقع Bicycling.com ، يمكن أن يؤدي الركض السريع لمدة 30 ثانية في منطقة الخط الأحمر متبوعًا بـ 2 1/2 دقيقة من الانتعاش السهل إلى تحسين VO2 كحد أقصى بنسبة 3 بالمائة في أربعة أسابيع فقط. نفذ الفواصل الزمنية 12 مرة لكل تمرين ، وتمرين لا تزيد عن مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.



تعليقات:

  1. Bashshar

    فقط المبلغ المناسب.

  2. Garsone

    أعتقد أنك مخطئ. اكتب لي في PM.

  3. Gokora

    يا لها من إجابة رائعة

  4. Su'ud

    انت لست على حق. أقترح ذلك لمناقشة. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سوف نتحدث.

  5. Mezijin

    فكرتك ببساطة ممتازة

  6. Aenedleah

    هذه حقا مهزلة ، نوع من



اكتب رسالة