مراجعات

بدء كرة السلة مرة أخرى بعد استراحة طويلة

بدء كرة السلة مرة أخرى بعد استراحة طويلة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتطلب العودة إلى شكل كرة السلة بعد تسريح العمال أنواعًا مختلفة من التمارين والتدريبات ، بالتسلسل ، للمساعدة في إنشاء السمات البدنية التي ستحتاج إلى القيام بها في أفضل حالاتك. على الرغم من أن كرة السلة هي رياضة سريعة وعالية الكثافة ، إلا أن تدريبك يجب أن يبدأ ببطء ويبني المزيد من التدريبات الشبيهة باللعبة على مدار أسابيع أو شهور.

كرة السلة للياقة

تتطلب كرة السلة قاعدة هوائية للحفاظ على مستوى عالٍ من اللعب لعدة ساعات ، ولكن يتم إنشاء حركاتك السريعة باستخدام نظام الطاقة اللاهوائي لديك. سوف تحتاجين إلى القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، والتحمل العضلي ، والقوة المتفجرة والتفاعلية ، والسرعة ، والسرعة ، وخفة الحركة ، والتوازن ، وقدرة القفز العمودي ، والقدرة على التقاط أنفاسك بعد السرعات. لبناء هذه السمات ، ستحتاج إلى استخدام أساليب تدريب مختلفة. قسّم التدريب إلى ثلاث مراحل تساعدك على بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل الهوائي ، ثم القوة المتفجرة والقدرة على التحمل العضلي ، مع الانتهاء من السرعة ، وخفة الحركة واللياقة البدنية اللاهوائية.

المرحلة 1

عندما تبدأ برنامج تكييف كرة السلة ، يجب أن يركز تدريب القوة على بناء العضلات. استخدم تمرينًا 3 × 5 ، والذي يتكون من إجراء خمس تكرارات من التمرين لكل مجموعة ، وثلاث مجموعات من كل تمرين لكل تمرين. استخدم 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه ، واستغرق فترة راحة قصيرة بين كل مجموعة. قم بتمارين القلب بأعلى كثافة يمكنك تحملها لمدة 30 دقيقة أو أكثر. قد يعني ذلك المشي السريع على جهاز المشي ، بدلاً من الركض أو الركض ، إذا لم تتمكن من الركض أو الجري لمدة 30 دقيقة. هدفك هو العمل لفترة أطول حتى تتمكن من تحسين قدرتك على التحمل ، أو قدرتك على العمل لفترة أطول. ابدأ التدريبات الخاصة بك بتدريب قوي لاستخدام متاجر الجليكوجين ، مما سيؤدي إلى حرق الدهون بشكل أفضل عند بدء التمرينات الهوائية. زد من أوزانك وسرعات القلب كل أسبوع مع تحسين تكييفك. تشمل التدريبات الأساسية في كل تجريب.

المرحلة 2

بعد عدة أسابيع أو شهور من القوة والتمارين الرياضية ، اعتمادًا على الوقت الذي تقضيه قبل بدء الموسم ، قم بتقليل الأحمال وزيادة الأحجام ، أو العمل في مجموعات أقصر كثافة. هذا سيساعدك على بناء قدرات القلب والتحمل العضلي والتكييف اللاهوائي. استخدم حوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتمارين التحمل العضلي ، وأداء ممثلين لمدة 30 إلى 90 ثانية. يمكنك أيضًا استخدام تمارين رياضية لبناء القدرة على التحمل العضلي ، بما في ذلك تمرينات الضغط ، والسحب ، والانخفاضات ، و chinups ، و burpees ، وتسلق الجبال والتمارين الأساسية. أضف تمارين متفجرة تتطلب تحركًا قويًا في اتجاه واحد. وتشمل القفزات مربع ، يقرف مربع ، القفزات المميتة والقفز واحد الساق ، يقفز القرفصاء. أضف فواصل زمنية من السرعة العالية إلى تمرينات القلب ، تليها فترات استرداد بطيئة. استخدام 1: 3 نسبة العمل / الاسترداد. ابدأ العمل على مهاراتك في الرماية والتراشق والتمرير ، مع التركيز على التقنية والتكرار. لا تعب إرهاق عضلاتك عن طريق إطلاق النار على عشرات الطلقات أو أكثر على التوالي ، وهو أمر لا يحدث أبدًا في أي لعبة.

المرحلة 3

قبل بدء موسمك بشهر أو شهرين ، بناءً على المدة التي تقضيها في التدريب قبل الموسم ، يمكنك إنهاء نشاطك في التمارين الرياضية والتركيز على تدريب العدو ، وخلق تمرينات مدتها 15 دقيقة. على سبيل المثال ، الركض طول ملعب كرة السلة ، ثم المشي مرة أخرى. كرر هذا من ست إلى ثماني مرات ، اعتمادًا على تكييفك ، قبل الانتقال إلى تمرين فاصل مختلف. أضف تدريبات على القدمين وخفة الحركة تجعلك تتحرك في اتجاهات عديدة ، على غرار لعبة كرة السلة. استخدام سلم حبل ، والأقماع والعقبات القصيرة. إضافة التدريبات plyometric التي تؤكد القفز. أداء يقفز العمق ، 1-2-3 يقفز ، يقف يقفز واسعة ، يقفز يتقرفص ويجلس القرفصاء رد الفعل. استمر في العمل على إطلاق النار في الملعب ، ومراوغة مهاراتك وتمريرها في مواقف تشبه اللعبة.