We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
عضلات الفخذ ، والمعروفة أيضًا باسم عضلة الفخذ الرباعية ، هي مجموعة عضلية ذات أربعة رؤوس. هذه الرؤوس الأربعة ، أو الأجزاء ، هي الفخذية المستقيمة ، الفسيحة الفسيحة ، الفخ الوحشية الفسيحة الفائقة. العضلة الأخيرة هي فقط الرؤوس الأربعة الموجودة في منطقة الفخذ الداخلي ، ومن ثم الشرح الإنسي ، وهو ما يعني قرب خط الوسط من الجسم. تعمل جميع رؤوس الرؤوس الأربع لتمديد الركبة. وبالتالي ، في أي وقت تقوم فيه بتمرين ممتد للركبة ، ستعمل مجموعة العضلات بأكملها. ومع ذلك ، يمكنك التأكيد على المتسعة الوحشية والمتسعة المتسعة باستخدام الموقف الوثيق والموقف الواسع ، على التوالي ، أثناء القيام بتمارين تمديد الركبة. اثنان من التمرينات الرئيسية التي يمكنك القيام بها لاستهداف عضلات الفخذ هما القرفصاء الحديدي والميت. من خلال القيام بهذه التمارين بموقف عريض ، سوف تؤكد على شد عضلي الفخذ الداخلية.
الحديد القرفصاء واسعة النطاق
الخطوة 1
ضع الحديد في ظهرك العلوي واحمله بكلتا يديك باستخدام قبضة يد.
الخطوة 2
قف مع جسمك في وضع مستقيم وقدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين.
الخطوه 3
حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان خلال نطاق الحركة. لا تدور حول عمودك الفقري في أي وقت أثناء الحركة.
الخطوة 4
قم بثني ركبتيك وفخذيك حتى تقترب فخذيك من وضع موازٍ للأرض.
الخطوة 5
أدر ركبتيك وفخذيك لتعود إلى وضع البداية المستقيم.
الحديد على نطاق واسع Deadlift
الخطوة 1
ضع الحديد على الأرض وفهمه مع كل يد في قبضة جانبية.
الخطوة 2
ثني الوركين والركبتين قليلا.
الخطوه 3
أدر ظهرك واحتفظ به في هذا الوضع أثناء الحركة بأكملها ، مع التأكد من عدم تقريب عمودك الفقري.
الخطوة 4
ارفع الحديد عن الأرض عن طريق تقويم الوركين والركبتين حتى تكون في وضع مستقيم.
الخطوة 5
خفض الحديد لأسفل إلى النقطة الأولية على الأرض عن طريق ثني الوركين والركبتين.
تلميح
- أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل من التمرينين المذكورين أعلاه. يجب أن يتم ممثلون لفشل العضلات ، أو بالقرب منه.
