We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
سواء كنت تجلس على مكتب طوال اليوم للعمل أو تقتصر على كرسي بسبب الإصابة أو الشيخوخة ، لا يزال بإمكانك ممارسة العديد من التمارين لهجة عضلات بطنك. تشكل عضلات البطن المستقيمة والمائلة وعضلات قاع الحوض العميقة عضلات بطنك الأساسية. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، فإن تقوية عضلاتك الأساسية يمكن أن يحسن من توازنك وتنسيقك وثباتك ، وكذلك يقلل من مخاطر آلام أسفل الظهر وإصاباتك.
فراغ البطن
الخطوة 1
الجلوس طويل القامة على كرسي. قم بتصويب العمود الفقري ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
ارسم زر بطنك باتجاه العمود الفقري ، واجذب عضلاتك الأساسية. لا تكتم نفسك؛ بدلا من التنفس بعمق وبشكل متساو.
الخطوه 3
عقد عضلات البطن الخاصة بك أو نبض العضلات داخل وخارج حتى التعب عضلاتك. يمكنك ممارسة تمرين الفراغ البطني طوال اليوم أثناء جلوسك على كرسي.
عقد البطن
الخطوة 1
الجلوس على حافة كرسي مع العمود الفقري مستقيم والقدمين مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
ضع ذراعك بشكل مسطح على مقعد الكرسي ، وقم بلصق أصابعك حول حافة المقعد.
الخطوه 3
إشراك عضلاتك الأساسية عن طريق رسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. اضغط لأسفل بيديك واسحب ركبتيك نحو صدرك ، ارفع قدميك من الأرضية إلى أربع بوصات. مد ذراعيك بالكامل ورفع الأرداف قبالة الكرسي.
الخطوة 4
أمسك نفسك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وخفض الأرداف والقدمين إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين عدة مرات كما يمكنك خلال فاصل زمني مدته دقيقة واحدة.
تطور الشوكي تويست
الخطوة 1
اجلس على جانب جانبي على كرسي بدون ذراعين ، بحيث يكون جانبك الأيمن في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي إشراك العضلات الأساسية الخاصة بك والجلوس طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم. ضع قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
قم بتحريك جذعك إلى اليمين ، مع وضع يديك على الكرسي مرة أخرى للحصول على الدعم.
الخطوه 3
عقد تمتد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. قم بالتبديل بين الجانبين والجلوس مع مواجهة الجانب الأيسر خلف الكرسي. قم بتحريك جذعك إلى اليسار وتمسك بالجزء الخلفي من الكرسي.
تلميح
- تنفس بعمق وبشكل متساو خلال كل تمرين. لا تكتم نفسك.
