We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
تتكون منطقة الصدر من الجسم من مجموعتين عضليتين - الصدرية الكبرى والثانوية. في النساء ، تتم تغطية هذه العضلات بأنسجة رخوة وناعمة وغالباً ما يتم نسيانها عند التمرينات الرياضية. بينما لا يمكنك تغيير لون الأنسجة الدهنية - الدهون التي تشكل الثدي - يمكنك تطوير عضلات الصدر أسفلها. بالإضافة إلى جعلك أقوى ، فإن تنغيم عضلاتك الصدرية سيعطيك شد طبيعي للثدي دون زيادة مستحضرات التجميل. إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، فابدأ مع الدمبل الخفيفة - من 3 إلى 5 جنيهات - وشق طريقك إلى أوزان أثقل. يجب أن تكون قادرًا على القيام بما لا يقل عن ستة مرات ، ولكن ليس أكثر من 15 تكرارًا في كل مرة. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج اللياقة البدنية.
الدمبل يطير
الخطوة 1
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. امسك دمبل واحد في كل يد.
الخطوة 2
ارفع الدمبل في الهواء أعلى كتفيك حتى تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا. قم بخفض الأوزان ببطء على الجانبين ، لكن حافظ على ذراعيك مثنيًا قليلاً في المرفقين.
الخطوه 3
أحضر الدمبل في غضون بضع بوصات من الأرض ، ثم ارفعها ببطء إلى أعلى فوق كتفيك. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
اضغط على مقاعد البدلاء
الخطوة 1
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. امسك دمبل واحد في كل يد بينما تواجه راحة يدك السقف.
الخطوة 2
ابدأ بالدمبلات أعلى صدرك بضع بوصات. اضغط على الأوزان مباشرة نحو السقف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. تجنب تقوس ظهرك أثناء هذا التمرين. إذا كنت تجهد لرفع الأوزان ، فإن الدمبل ثقيلة للغاية.
الخطوه 3
خفض الأوزان مرة أخرى إلى صدرك للعودة إلى موقف البداية. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
الاختلافات
الخطوة 1
أداء الضغط على مقاعد البدلاء في انحدار أو انخفاض لعزل الأجزاء العلوية والسفلية من العضلات الصدرية.
الخطوة 2
الاستلقاء على ممارسة الكرة أثناء القيام يطير الدمبل. من المحتمل أن تضطر إلى استخدام أوزان أخف بسبب عدم استقرار الكرة. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على رصيدك سيعطي تمريناتك الأساسية.
الخطوه 3
أداء يطير الدمبل على مقعد المنحدر. سوف يمنع المقعد الزاوية ظهرك من التقوس ، وسوف تتحدى الكتفين بالإضافة إلى العضلات الصدرية.
تلميح
- اقضِ من 10 إلى 15 دقيقة في تمرين تمرينات هوائية قبل التمرين. تهدئة وتمتد مرة أخرى عند الانتهاء لتجنب الإصابة.
- تدريب القوة في أيام غير متتالية لإعطاء عضلاتك فرصة للراحة والشفاء. بالتناوب ، اعمل صدرك وذراعيك وقلبك يومًا واحدًا وساقيك وأغلقتهما في اليوم التالي.
أتمنى أن تجد القرار الصحيح.
رسالة رائعة ومفيدة
شكرًا. معلومات مفيدة جدا
هل هو الرسم؟
وفقا لبلدي ، هذا هو البديل ليس الأفضل