مراجعات

الدوس ممارسة المياه

الدوس ممارسة المياه



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتدفق الماء إلى القدرة البسيطة على استخدام حركات الذراع والساق لإبقاء رأسك فوق الماء. المياه التدريبات التدريبات تأخذ هذا المفهوم أبعد من ذلك. يدرك لاعبو لعبة كرة الماء أن تدوس الماء هو تمرين خطير يتحدى جسمك ويبني قوة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يزيد من نطاق الحركة والمرونة. نظرًا لأن الماء يكون سائلاً وله طفو كبير ، فإنه يوفر تمرينًا يمثل تحديا لك ، لكنه آمن بالنسبة للعديد من الذين يعانون من اضطرابات عصبية أو عضلية هيكلية. كإضافة ، يحرق الدوس المياه ما يصل إلى 11 سعرة حرارية في الدقيقة ، كما ذكرت مجلة فيتنس. هذا هو قدر الجري بسرعة 6 أميال في الساعة.

تجمع قياسي تجريب

الخطوة 1

الاحماء جسمك ببطء. ابدأ بممارسة تجريب المياه الأساسية. دواسة بكلتا الساقين كما لو كنت تدورهم على دراجة هوائية. بالغ في هذه الخطوة عن طريق رفع ركبتيك لأقرب ما يمكن من صدرك. تبدأ ببطء وزيادة وتيرة. ضع ذراعيك في نفس الوقت أمامك بزاوية 45 درجة من جسمك واكتسح ذراعيك في حركات دائرية.

الخطوة 2

قف في النهاية الضحلة للمسبح. الجلوس ببطء أثناء السير في الماء بذراعيك. اسحب ساقيك بحزم معًا وقم بإلصاقهما مستقيمًا بزاوية بحيث يشكل جسمك حرف "V" مع الاستمرار في وضع الماء بذراعيك. ضعي يديك وحركهما في دوائر بواسطة الوركين لدفع نفسك للأمام. قم بذلك للمضي قدمًا بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية بشكل مريح. راحة. كرر.

الخطوه 3

سهولة في ممارسة أكثر صعوبة قليلا تسمى لفة قضاعة. عناق كرة الشاطئ إلى صدرك. تطفو على ظهرك. مد ساقيك وجذب قدميك معا. مرر إلى جانبك الأيسر واستمر في لف الكرة الشاطئية بالكامل. تصور كيف يتحرك قضاعة للمساعدة في النموذج الخاص بك. استخدم الأرجل الأساسية والظهر لدفع نفسك خلال ثورة كاملة حول الكرة التي تعود فيها إلى وضعك الأصلي العائم على ظهرك. استرخ وخذ نفسًا. كرر 15 مرة.

الخطوة 4

قم بإجراء K-Tread لاستهداف عضلات ذراعيك والأرداف وأوتار الركبة والظهر والصدر وتقاسم المنافع. اذهب إلى النهاية العميقة للمسبح وابدأ في فقي الماء. كوب يديك وجعل الدوائر مع ذراعيك. ارفع ساقك اليسرى حتى تصل إلى مستوى الورك. تصل في وقت واحد الساق اليمنى نحو أسفل حمام السباحة. عقد هذا تشكل لمدة خمس إلى 10 ثوان. تبديل الساقين وكرر. القيام بذلك لمدة خمس التكرار في الساق.

الخطوة 5

الحصول على العمودي مع ركلة رفرفة. يحتاج الجزء العلوي من جسمك إلى البقاء مستقيماً. سكل ذراعيك. أدر ساقيك وابقيه مستقيماً. الآن مقص ساقيك بسرعة. افعل ذلك 20 مرة على التوالي. هذا التمرين يبني القوة والتحمل والمرونة.

الخطوة 6

استخدم فقط ساقيك لتكوين موجات في هذا التمرين المكثف في الجزء السفلي من الجسم. ادخل إلى حمام سباحة به ماء عميق فقط. تمسك بحافة البركة بيدك اليمنى. استخدم قفازات لحماية يديك إذا كان السطح خشنًا. ضع راحة يدك اليسرى على الحائط للمساعدة في زيادة ثباتك. اسحب الركبتين والقدمين معًا عن قرب وقم بتصويب ساقيك خلفك عند مستوى الماء. ركل بقوة. يجب أن تكون هذه حركة متدفقة تبدأ من قلبك وتدفع من خلال الحركة بأرجلك. افعل أكبر عدد ممكن من التكرار في غضون 30 ثانية ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية. كرر عدة مرات حسب الرغبة. أثناء تحسين قوتك واكتساب القدرة على التحمل ، قم بإجراء العديد من التكرار في 60 ثانية قبل الراحة لمدة 30 ثانية.

تمارين إعادة التأهيل

الخطوة 1

خصص وقتًا لمدة أربع جلسات لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل. تحذر كليفلاند كلينك من احتياجها عادة إلى أربعة أسابيع لتمارين إعادة التأهيل ، لكن استشر طبيبك المختص لمعرفة ما هو مناسب لك. ابدأ تمارين إعادة التأهيل تحت إشراف خبير في هذا المجال أو مدرب بدني خبير في إعادة التأهيل.

الخطوة 2

أدخل الماء بعناية إذا كنت تقوم بتمارين إعادة التأهيل لتقليل أو تخفيف التأثير على عضلاتك. وفقًا لـ Aquatic Exercise Association ، فإن تأثير هذا التمرين يتم التخلص منه إلى حد كبير إذا "ثني على ركبتيك وركبتيك وأدخل في الماء عند مستوى الكتف".

الخطوه 3

استخدم حزام التعويم إذا كنت تواجه مشاكل في البقاء واقفا على قدميك. تساعدك أجهزة التعويم في ممارسة التمارين الرياضية في الماء دون أن تبلى عليك. كما أنها تعزز وضع أفضل في حمام السباحة.

الخطوة 4

دوس الماء بعناية باستخدام عوامة البقاء على قيد الحياة ، والتي من شأنها أن تساعدك على البقاء واقفا على قدميه إذا تقطعت بهم السبل في الماء في حالات الطوارئ. إنه تمرين لطيف ولطيف عند التغلب على الإصابات وبناء القوة. ساق ذراعيك وركل ساقيك بضربات سريعة ومباشرة. اعمل على بناء تمارين أخرى في القسم 1 وغيرها من التمارين التي يراها المدرب مناسبة حسب قوتك وحالتك.

قوات النخبة

الخطوة 1

كن واضحًا في تفانيك قبل التدريب لقوات النخبة في مشاة البحرية ريكون. نظرًا لأنه يلزم توفير أربع دقائق من الماء الداس للتدريب الأساسي على البحرية ، فهذه مهارة ستكون مفيدة بغض النظر عن طموحاتك في الخدمة ، لكن تدريب قوات النخبة يتطلب انتقالًا قويًا إلى تمرينات أكثر صرامة. ابدأ بتمرينات مداس المياه الأساسية من القسم 1 ثم انتقل إلى هذه التدريبات الأكثر تحديا.

الخطوة 2

بناء المدة الخاصة بك في الماء. يتضمن اختبار السباحة الذي تم إدخاله على المارينز خلال يومهم الأول فقط في تدريب مشاة البحرية ريكون ريس ، تمرينًا إلزاميًا حيث يجب عليهم السير فوق الماء دون لمس قاع البركة لمدة 30 دقيقة على الأقل. جرب استخدام الماء طالما يمكنك بسهولة في البداية ، ثم قم بزيادة مدة التمرين ببطء في كل مرة.

الخطوه 3

تدرب على ارتداء ملابسك بالكامل أثناء السير على الماء لأن ذلك جزء من متطلبات تدريب قوات النخبة في اليوم الأول. تدرب من خلال دمج الأوزان في تحدي المدة هذا ، لأن المارينز أثناء التمرين سوف يتدحرجون حول الأوزان والبنادق في حوض السباحة بينما يُجبرون على الحفاظ على الدفق المائي. السباحة تحت الماء مطلوبة بعد الدوس بالماء لذا عليك أيضًا ممارسة بناء قوتك بعد إتقان مداس الماء.

نصائح

  • إذا كنت جديدًا في تمرينات المشي ، فقم فقط بالقيام بالتمارين في القسم 1 فقط. قم بزيادة التمارين التي تحاول ببطء مع تحسن مستوى لياقتك.
  • اختيار المكان الذي تقوم به التدريبات الخاصة بك بعناية. تمارين التمرينات المائية لا تتطلب مساحة كبيرة. ستعمل بركة صغيرة طالما أنها عميقة بما يكفي بحيث لا تلمس قدميك قاع البركة خلال معظم تمارينك المائية.

مصادر