مراجعات

أفضل اليوغا ل L5 في أسفل الظهر

أفضل اليوغا ل L5 في أسفل الظهر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تعمل أسفل الظهر والعمود الفقري كنظام دعم لجسمك ، لذلك من المهم التأكد من أنك تعتني جيدًا بهذا المجال. تدعم أسفل الظهر ، والتي يشار إليها أيضًا باسم العمود الفقري القطني ، معظم وزن الجسم وتتحكم في معظم حركتك. يتكون العمود الفقري القطني من خمس فقرات ، من L1 إلى L5 ، مع أن L5 هو أدنى الفقرات وبالتالي الجزء الذي يحمل أكبر وزن. يمكن أن ينتقل الألم في العمود الفقري القطني إلى أسفل ساقيك وقدميك ، مما يسبب مشاكل خطيرة. لحسن الحظ ، هناك أشكال اليوغا التي يمكن أن تساعد أسفل الظهر ، وخاصة الفقرات L5.

القط / البقرة بوز

سوف يمتد وضع Cat / Cow أسفل الظهر و L5 ، وخاصة الجزء Cat من الوضع. سيساعدك ذلك على خلق قوة في أسفل الظهر لمساعدتك على حمايتك من الإصابة في المستقبل. لممارسة التمرين - وهو في الواقع وضعان متصلان ببعضهما البعض - ابدأ في وضع أعلى الطاولة على يديك وركبتيك. خذ أنفاسًا استنشاقًا وقوس ظهرك في وقت واحد ، واسقط معدتك وارفع عظمة الذنب ونظر إلى الأعلى. هذا هو بقرة تشكل. من هنا ، قم بالزفير وجلب ذقنك إلى صدرك ، وقم بتجعيد العمود الفقري أثناء سحب السرة في عمودك الفقري وتوجيه عظم الذنب إلى أسفل. هذا هو القط تشكل. التحرك ذهابا وإيابا بين الاثنين يطرح عدة مرات.

الانحناءات إلى الأمام

سيشعر أي نوع من حركة الطي للأمام بالراحة في أسفل الظهر ، وهناك عشرات الأنواع المختلفة من الطيات الأمامية في اليوغا. هناك عدد قليل من الطيات الأمامية الشائعة تقف إلى الأمام طية ، أو Uttanasana ، وتثني إلى الأمام ، أو Paschimottanasana. كل من هذين الوضعين يمد أسفل الظهر و L5 ، مما يطلق التوتر ، ويساعد على الاسترخاء ويؤدي إلى صحة العمود الفقري. من المفيد أيضًا ممارسة الطيات الأمامية باستخدام الجدار كدعم. ابدأ بمواجهة الحائط ووضع يديك على مساحة الحائط أمامك. ابدأ بالسير على قدميك حتى تكون ذراعيك مستقيمة وجسمك بزاوية 90 درجة مع وضع يديك على الحائط. سوف تشعر بالتمدد في كامل ظهرك في هذا الوضع ، خاصة أسفل الظهر.

الركبتين على الصدر

هذا الوضع بسيط ويمكنه أيضًا أن يجعلك تشعر وكأنك تعطي أسفل الظهر تدليكًا صغيرًا. ابدأ الاستلقاء على بساط اليوغا مع ضغط ظهرك بإحكام على السجادة. احضر ركبتيك برفق في صدرك ، ولف ذراعيك حول ركبتيك أو السيقان ، واجعل L5 وأسفل الظهر يمتدان إلى الحد الذي سيحدث. للحصول على فائدة إضافية ، صخرة ببطء جنبًا إلى جنب ؛ هذا سوف تدليك أسفل الظهر وتوفير تمتد أعمق.

بوز الطفل

واحدة من أكثر وضعيات الاسترخاء في اليوغا هي بوز تشايلد ، أو بالاسانا. هذا لا يمتد فقط أسفل الظهر ، لكنه مفيد بشكل خاص بعد ممارسة backbend تشكل. تبدأ الركوع على حصيرة الخاص بك. المس أصابع قدميك الكبيرة معًا واجلس على الكعبين مع إبقاء ركبتيك مفتوحة. زفر أنفاسك ووضعي جذعك بين ركبتيك ، واستريح جبهتك على بساطتك. اجلب ذراعيك إلى جانبي ساقيك المنحنيتين ، مما يوفر لك امتدادًا جيدًا في أسفل الظهر و L5. ادفع نفسك ببطء إلى الوراء إلى وضع الجلوس بمجرد أن تشعر بالراحة.

مصادر