معلومات

بنت الركبة اعتصامات

بنت الركبة اعتصامات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الاعتصامات هي واحدة من الأشكال التقليدية للتدريب في البطن. عند القيام بالأداء بشكل صحيح ، تؤدي نغمة الجلوس إلى تقوية عضلات البطن والمائل. يمكن أن تشكل اعتصامات الركبة ، التي تُسمى أيضًا الجرش ، تحديًا لمن يعانون من ضعف عضلات البطن أو الأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ابدأ ببطء لتجنب الإصابة.

الشكل المناسب

ابدأ بمجلس ثني الركبة من خلال الاستلقاء على الأرض أو بساط على ظهرك. ثني ساقيك حتى تزرع كعبك بقوة على الأرض. يجب أن تكون أصابع قدميك مرتفعة قليلاً عن الأرض. ضع قدميك بين 12 و 18 بوصة بعيدًا عن الأرداف. مدّ ذراعيك للخارج أمامك أو اعبرهما على صدرك من أجل اعتصام أسهل في الركبة. حافظ على ظهرك مستقيماً وشد الذقن قليلاً نحو صدرك ، ارفع ظهرك العلوي وابتعد عن الأرض أثناء شد عضلاتك الأساسية. قم بإجراء الرفع بحركة متدرجة متدلية بدلاً من حركة سريعة متشنجة. امسك لثانية واحدة وخفف نفسك من الأرض.

الاختلافات

بدائل الاعتصام ثني الركبة التقليدية قد تجعل التمرين أكثر قابلية للتنفيذ للمبتدئين. اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك أن تمد قدميك إلى أسفل لمنعك من الحركة أثناء الجلوس ، لأن الحركة يمكن أن تلغي القوة التي تقويها وتقاسمها. إذا لم تكن عضلات بطنك جاهزة لممارسة التمرينات الرياضية الصعبة ، فابدأ بتمرينات الساق المستقيمة. عندما تعتاد على التمرين ، قم بدمج ثني الركبة في روتينك. هناك تباين آخر في اعتصام الركبة المنحني وهو تثبيت ساقيك السفلية على كرسي أو كرسي منخفض. مع الحفاظ على ثني ركبتيك ، قم بإجراء الجلوس مع فخذيك بزاوية 45 درجة.

أكثر تحديا

يمكن لأولئك الذين يتمتعون بحالة جيدة والذين يكونون مستعدين للقيام بمواجهة ثنية أكثر تحديًا للركبة ضبط موضع أذرعهم أثناء التمرين. ثني المرفقين ووضع يديك خلف رأسك. سيؤدي ذلك إلى زيادة المقاومة المستخدمة لعمل عضلات البطن الخاصة بك.

الاعتبارات

وفقًا لصموئيل هومولا ، مؤلف كتاب "كتاب المساعدة الذاتية للظهر والجسم" ، فإن الاعتصام على ركبتيه يضع عضلاتك في الفخذ في وضعية قصيرة. للحفاظ على المرونة المثلى ونطاق الحركة في الوركين ، قم بإجراء تمدد عضلات الفخذ بعد إجراء عمليات ثني الركبة. استلق على ظهرك مع ساقيها بشكل مستقيم. ثني ركبة واحدة. أمسك ظهر فخذك بيديك ، وارفع ركبتك المثنية بأعلى ما تستطيع نحو صدرك. عقد لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء. كرر التمدد مرتين إلى خمس مرات مع كل ساق.