معلومات

ما هي هضبة الجسم؟

ما هي هضبة الجسم؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عندما تبدأ فقدان الوزن أو روتين اللياقة الجديد ، يكون تأثير النتائج الفورية حافزًا على الاستمرار. في العديد من البرامج ، تميل الخسائر الأولية في الوزن إلى أن تكون أكثر دراماتيكية قبل الاستقرار في دورة فقدان أكثر ثباتًا. بالنسبة لبعض الناس ، يبدو أن النتائج تتوقف عن المجيء بالكامل. عندما لا يعطي روتين اللياقة الحالي الخاص بك النتائج المرجوة ، فقد وصل جسمك إلى هضبة أو توازن. قد تكون الهضاب محبطة ، لكنها ليست مستحيلة التغلب عليها ببعض التعديلات الصغيرة على استراتيجيات اللياقة البدنية.

هيئة الهضاب محددة

تشير هضبة الجسم إلى فترة من الزمن لم يعد جسمك يستجيب لياقتك البدنية أو روتينك الغذائي. غالبًا ما تحدث الهضاب كتوقف مفاجئ للتقدم الذي كان يؤدي في السابق إلى فقدان الوزن أو زيادة العضلات. الهضاب هي نتائج قدرة جسمك الرائعة على التكيف مع الإجهاد والتغيير. كتلة جسمك هي العامل الرئيسي الذي يحدد معدل الأيض الأساسي في الجسم ، أو المعدل الذي تحرق فيه السعرات الحرارية لوظائف الجسم الأساسية. عندما تقلل كتلة جسمك من خلال التمرين ، فإن معدل الأيض الأساسي ينخفض ​​أيضًا. يحرق جسمك سعرات حرارية أقل في الراحة ، ويميل فقدان الوزن إلى الإبطاء أو التوقف تمامًا نتيجة لانخفاض معدل الأيض لديك.

أنواع الهضاب

غالبًا ما تُسمى هضبة الجسم "هضبة فقدان الوزن" لأنها تشير إلى توقف مفاجئ لفقدان الوزن بعد البدء في اتباع نظام غذائي أو خطة تمرين. يشير نوع آخر من هضبة الجسم إلى توقف مفاجئ في قدرة جسمك على اكتساب العضلات أو الوزن أو زيادة القوة. الهضاب الجسدية للعضلات هي أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يتطلعون إلى تدريب القوة بدلاً من إنقاص الوزن ، مثل كمال الأجسام أو المقاتلين المحترفين. تشبه الهضاب في الجسم هضاب فقدان الوزن بمعنى أنها ناتجة عن تكيف جسمك بنجاح مع نظام لياقتك. يميل تدريب القوة إلى زيادة معدلات الأيض القاعدي لأن كتلة الجسم تزيد بدلاً من أن تنقص ، وبالتالي فإن إدارة هضبة الجسم تختلف عن إدارة هضبة فقدان الوزن.

التغلب على هضبة لتخفيف الوزن

مع انخفاض وزنك إلى جانب معدل الأيض القاعدي ، سيحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل في اليوم للعيش. من أجل مواصلة فقدان الوزن ، يجب عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي يصل إليها جسمك إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية أو زيادة ناتج السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. قلل من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 200 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت تتناول حاليًا 1400 سعرة حرارية أو أكثر ؛ لا تقلل من استهلاك السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إلا إذا كنت تحت إشراف الطبيب. ستؤدي إضافة 15 إلى 30 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية إلى روتينك أيضًا إلى زيادة إنتاجك من السعرات الحرارية وإعادة شحن جهود فقدان الوزن. يقترح الدكتور ديفيد كاتز ، الأستاذ بجامعة ييل ، أن استبدال السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن طريق الكربوهيدرات أو الدهون بالسعرات الحرارية من البروتين قد يحفز أيضًا على فقدان الوزن. خيار آخر هو زيادة معدل الأيض القاعدي الخاص بك عن طريق زيادة كتلة العضلات الخاصة بك بدلا من كتلة الدهون. إن دمج تدريب القوة في روتين لياقتك سوف يبني عضلات هزيلة تسهم في ارتفاع معدلات الأيض.

التغلب على هضبة تدريب القوة

تشير هضاب تدريب القوة إلى نوعين مختلفين من التعديلات. إذا قمت بزيادة كتلة جسمك ، فقد زادت أيضًا معدل الأيض القاعدي. يعني عدم توفير السعرات الحرارية الكافية أن جسمك يفتقر إلى المكونات الضرورية لبناء العضلات. زيادة تناول السعرات الحرارية مع الأطعمة الغنية بالبروتين يضمن أن جسمك لديه اللبنات الأساسية للعضلات. قام جسمك أيضًا بتكييف مجموعات العضلات الفردية لاستيعاب إجهاد تدريب القوة. زيادة التكرارات أو المجموعات أو الوزن أو المقاومة المستخدمة في التمرين ستحدي عضلاتك للعمل بجدية أكبر. يمكن للمدرب مساعدتك على تكييف روتينك للتغلب على هضبة مع استراتيجيات محددة ؛ مجموعات الإفلات ، وهي تقنية تقوم بها بحركة حتى تكون غير قادر على تكرار الحركة بعد الراحة بمقاومة أقل ، والمجموعات الفائقة ، التي يتم فيها تنفيذ تمرينين من الخلف إلى الخلف بدون راحة ، هي إستراتيجيات ناجحة للتغلب على الهضاب ولكن ينبغي أن يتم إلا بتوجيه من المهنية.