معلومات

كيفية بناء كتلة الساق مع عودة سيئة

كيفية بناء كتلة الساق مع عودة سيئة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر بسبب المضاعفات الشوكية ، فلا تفقد الأمل ، فلا يزال بإمكانك بناء كتلة ساقيك. للقيام بذلك بطريقة آمنة ، استخدم آلات تمرين الساق التي تحتوي على مقعد مائل قليلاً. يساعد هذا الموقف في دعم ظهرك حتى تتمكن من أداء التمارين بطريقة مريحة. استشر طبيبك قبل القيام بأي تمرينات لساق الماكينة للتأكد من صحتك بدرجة كافية لبدء نظام تدريب على المقاومة.

عضلات الفخذ التدريب

يأتي جزء كبير من كتلة ساقك من عضلات الفخذ الأمامية المعروفة باسم عضلات الفخذ. هذه العضلات هي المستقيمة الفخذية والواسعة المتسعة ، الوحشية والوسيطة. إن تمديد ساق الماكينة جالسًا هو أفضل تمرين لتحديد هذه العضلات الأربع والعمل عليها بشكل حصري تقريبًا. يجب أن تتأكد من أن الجهاز الذي تستخدمه ليس مستقيماً ، ولكنه يميل قليلاً. لأداء التمرين ، اجلس على الجهاز مع ظهرك مقابل دعم المقعد المائل ، وقم بتحريك قدميك أسفل وسادات القدمين ثم مد ركبتيك حتى تكون ساقيك مستقيمة. امسك هذا الانكماش لمدة ثانيتين ثم انزل إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين من جانب واحد ، أو ساق واحدة في كل مرة ، للتركيز بشكل أفضل على كل ساق على حدة.

أوتار الركبة التدريب

أكبر مجموعة عضلية من ساقيك - وليس عضلات الفخذ - تعرف باسم أوتار الركبة. وتشكل هذه المجموعة من العضلات شبه الغشائية ، وشبه العضلية ذات الرأسين الفخذية - الرؤوس القصيرة والطويلة. لبناء هذه العضلات دون المساس بظهرك السيئ ، قم بحل ساق الماكينة جالسًا. مرة أخرى ، تحتاج إلى استخدام آلة بها مقعد مستلق. هذا أمر بالغ الأهمية لتجنب الإجهاد ظهرك. لتنفيذ تجعيد الأرجل جالسًا ، اجلس على الماكينة ، ضع ظهرك على المقعد المائل ، ارفع ساقيك وضع العجول على منصات الساق. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة في هذا الموقف. الآن ثني ساقيك قدر الإمكان من خلال إشراك أوتار الركبة. بمجرد أن تتجاوز ساقيك زاوية 90 درجة ، أمسك الانكماش لمدة ثانيتين وقم بتصويب ساقيك للعودة إلى وضع البداية. على غرار امتداد الساق ، يمكنك القيام بهذا التمرين من جانب واحد لتعمل ساق واحدة في كل مرة.

تدريب الساق الكلي

للعمل على عضلات الفخذ وأوتار الركبة مع نفس الحركة ، إلى جانب سور ثلاثية الرؤوس من الساقين السفلية ، قم بإجراء مكبس ساق الماكينة. اجلس على الجهاز مع ظهرك مقابل المقعد المائل ، ثم ضع قدميك على الكتف على منصة الجهاز المستطيلة مع ساقيك مستقيمة. ثني ساقيك إلى 90 درجة ثم مدهم حتى يعودوا إلى الوضع المستقيم. يمكنك إجراء العديد من الاختلافات في هذا التمرين: موقف الوثيق للتأكيد على المتسعة الوحشية ، وموقف القدم العريض للواسعة الواسعة ، وموقف القدم العالية لأوتار الركبة والموقف المنخفض للتأكيد على جميع عضلات الفخذ الأربع. يمكنك أيضًا القيام بأي من هذه الأشكال من جانب واحد للتركيز على جانب واحد في وقت واحد.

نصائح

الركض على حلقة مفرغة لبدء وإنهاء التدريبات ساقك لأسباب تتعلق بالسلامة. كل هذه يجب أن تستمر بين خمس و 10 دقائق. يجب أن يتم الإحماء بكثافة معتدلة ، والغرض منه هو زيادة تدفق الدم إلى ساقيك. يجب أن يكون التهدئة أكثر في الركض منخفض الكثافة أو المشي البطيء لخفض درجة حرارة الجسم بالقرب من نطاق الراحة.



تعليقات:

  1. Shadd

    أقبل عن طيب خاطر. في رأيي ، إنه سؤال مثير للاهتمام ، سأشارك في المناقشة. معا نستطيع أن نتوصل إلى الإجابة الصحيحة.

  2. Magee

    يمكنني أن أوافق معك.

  3. Mezijas

    وكيف يجب أن يتم في هذه الحالة؟



اكتب رسالة