معلومات

بعقب ممارسة هذا لن يضر ركبتيك

بعقب ممارسة هذا لن يضر ركبتيك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتطلب بناء بعقب أكثر ثباتًا واستقامةً ورقةً بعض الشيء من العمل الشاق والتفاني في روتين اللياقة البدنية المعتاد ، ويجب القيام به بانتظام لمعرفة النتائج والحفاظ عليها. لسوء الحظ ، يمكن أن تؤذي التدريبات الشائعة للجلوتيس ، مثل القرفصاء والطعنات ، المفاصل وتزيد من حدة الألم إذا كنت تتعامل مع الركبتين السيئين بالفعل. لا تلتصق بالقرفصاء والطفرات وحدها هناك العديد من التدريبات التي سوف تمارس مؤخرتك دون الضغط على الركبتين.

موجو المنشط

تقوية أسفل الظهر والساقين ، وتقاسم المنافع بعقب كل شيء في التمرين واحد. يمنحك تمرين دفع الحوض Mojo Activator من قِبل Melinda Lee ، وهو Spoga و Simply Spoga ، الذي تمارس التمارين الرياضية ، تمارين الركبتين ويساعد على التركيز على تشديد بريقك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ورأسك ، والكتفين ، والذراعين ، والنخيل ، وباطن قدميك على الأرض. في هذا التمرين ، ترفع الوركين. أثناء استنشاقك ، ارفع الوركين عن الأرض ، وقم بلف فقراتك في وقت واحد. الزفير كما كنت عكس العمل ببطء. عودة ببطء العمود الفقري وأسفل على الأرض. ضغط بضمير عضلاتك وأنت ترفع قاعك عن الأرض. يجب أن تشعر بكامل الجزء الخلفي من ساقيك (التي تدعم عضلاتك المؤلمة) وكذلك الحصول على التمرينات الرياضية الخاصة بك أيضًا. أداء هذه الحركة ثلاث إلى خمس مرات مع 10 إلى 15 ممثلين لكل مجموعة.

السفلى والرفع

يمكن أن يكون من الصعب تدبر القرفصاء التقليدية والأعصاب في العمل عند الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل. توصي خبيرة اللياقة البدنية جانيت ساندرلاند ، صاحبة سوما بيلاتس في ريدموند بواشنطن والمدرب في جامعة باستير ، بحركات بيلاتس لبناء حاجز كبير بدون إجهاد على الركبتين ، لأن معظم الحركة تتم بأرجل مستقيمة. استلقِ وجهًا لأسفل على كرة بوسو مع وضع الحوض في الأعلى ، والجبهة مستلقية على يديك ، وساقيك متوازيين مع السقف ورفعت أعلى مستوى ممكن دون تقوس ظهرك. قم بخفض ساقيك إلى الأرض على استنشاق مع إبقائها شديدة ومستقيمة ، ثم ارفعها إلى أعلى درجة ممكنة دون وضع ظهرك على الزفير. أكمل من 5 إلى 10 ممثلين ، وكرر لمدة أربع مجموعات لتقوية عضلات البطن والأرداف.

يقف ظهورهم ركلة الظهر

يستخدم المدرب الشخصي روني لوبيشر ، مالك ومدير اللياقة في تدريب لوبيشرز للحرق والانفجار في لونغ برانش ، نيوجيرسي ، الركلات المشدودة لمساعدة عملائه على التماسك وشكل ظهرهم. قم بإجراء هذا التمرين من خلال الوقوف منتصبًا في وضع مبالغ فيه ، وخرج الصدر ، والكتفين إلى الوراء والذقن. أشر إصبعًا واحدًا إلى أسفل أثناء "التمسك" والتعاقد مع الألوية بأقصى ما تستطيع. انطلق من ساقك إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على تصلب مفصل الركبة وإصبع القدم باستخدام عضلات الغلوتاس فقط لأداء الحركة. قم بإجراء 20 ممثلًا على الجانب الأيسر ثم البديل بـ 20 إلى الجانب الأيمن ؛ اتبع هذا النمط لمجموعات من 15 و 12 و 10 و 8 و 5 و 3 و 20 بطريقة سباق لممارسة تمارين المفصل غير المرتقبة للغلوت. لزيادة الصعوبة ، يوصي Lubischer بإضافة أوزان الكاحل مع تقدمك.

ممارسة البطلينوس

وفقًا لمصلح الرياضة المحترف Heidi Mills ، تعتبر القرفصاء والركع جيدة عمومًا للركبتين ، رغم أن هناك بعض المناسبات التي قد تضيف فيها هذه الحركات الكثير من الضغط على المفصل الضعيف أو المؤلم بشكل خاص. توصي ميلز بالبدء من خلال الاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى والقدمين تمشيا مع العمود الفقري. تأكد من أن الوركين مكدسة أحدهما مباشرة أعلى الآخر وأنك لا تميل للخلف ، يرشد ميلز. ارفع الركبة العلوية ببطء ، مع إبقاء القدمين على اتصال ، وضمان بقاء أسفل الظهر ؛ لا تهز للخلف. ارفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن دون إمالة للخلف على الإطلاق ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 15 مرة ؛ قم بإجراء نفس التمرين على الفخذ الآخر ثم شد الألوية دون إضافة أي تأثير كبير على الركبتين.