نصائح

طرق جيدة لتمتد الصدر الخاص بك

طرق جيدة لتمتد الصدر الخاص بك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن عضلات الصدر تقصير وتشديد نتيجة للجلوس أو الوقوف لعدة ساعات. يمكن لعضلات الصدر الضيقة ، بدورها ، أن تؤدي إلى الشعور بالقيود وعدم الراحة في الجزء العلوي من الظهر ، وفقًا لأرنولد ج. نيلسون وجوكو كوككونين ، مؤلفي كتاب "تمدد التشريح". لتخفيف عضلات الصدر ، استخدم مجموعة من التمددات ، أو اختيار تمتد واحد الذي يشعر الأكثر فعالية. حافظ على حركاتك ناعمة ومسيطرة ، واستنشق بعمق على فترات منتظمة طوال فترة التمدد وتجنب الارتداد. الامتداد الجيد الذي يتم تنفيذه بالشكل المناسب ينتج عنه توتر خفيف وليس إجهاد أو ألم.

فتح امتداد الباب

يوصي نيلسون و Kokkonen بتمديد الصدر عبر مدخل. قف عدة بوصات أمام مدخل مفتوح ، في مواجهة المدخل مع عرض قدميك على حدة. ضع قدمًا قليلاً أمام الآخر لمساعدتك على التوازن ووضع يديك على إطار الباب عند ارتفاع الكتف. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، لكن غير مقفلة ، اربط جسمك للأمام من كاحليك واضغط على صدرك خلال الفتحة. يجب أن تبقى ظهرك مستقيمًا. يميل إلى الأمام أبعد ويكثف التمدد. انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية.

أيدي مشدود بينما يقف

تشبيك يديك خلف ظهرك له التأثير المرغوب في فتح الصدر وإطالة العضلات. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمك عرض الكتفين ، اضغط على كتفيك لأسفل والعودة قليلا. قم بمحاذاة رأسك على عمودك الفقري وركز للأمام بينما تسترخي ذراعيك وتثبت يديك خلف ظهرك. اضغط برفق شفرات كتفك معًا لتوسيع نطاق صدرك ، ثم استعد ببطء وارفع ذراعيك إلى الخلف بعدة بوصات. استرخي رقبتك وارفع الذقن والصدر باتجاه السقف لتمتد أكثر. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.

الأيدي المثبتة أثناء الجلوس

يمكنك تحقيق امتداد فعال للصدر أثناء الجلوس في مكتب العمل. يجلس مع العمود الفقري مستقيم والكتفين الخاص بك الضغط لأسفل والظهر ، والسماح ذراعيك لتتدلى في جانبيك. ما عليك سوى الضغط على شفرات كتفك معًا حتى تشعر بالتوتر الخفيف في منطقة صدرك. لتكثيف التمدد جالسًا ، اربط يديك خلف رأسك مع كوعيك الموجودين بعيدًا عن خط الوسط في جسمك. اسحب المرفقين المنحنيين ببطء للخلف بينما ترفعان ذقنك وصدرك نحو السقف. عندما تعثر على نقطة الامتداد ، امسك الموضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر التمدد على الصدر طوال اليوم إذا كنت تميل إلى العمل على مكتبك.

منشفة دوران

المنشفة المدلفنة هي أداة فعالة لتمديد الصدر ، وفقًا لما قاله بوب أندرسون ، مؤلف كتاب "تمدد القدم". قف مع عرض قدميك على حدة وفهم المنشفة المطوية بالقرب من كلا الطرفين. قم بتمديد المنشفة لإزالة الركود ووضع دائرة على ذراعيك ببطء أمامك وعلى رأسك ، مع الحفاظ على كوعيك مستقيمين. قد تحتاج إلى تحريك يديك بعيدًا إذا لم تتمكن من وضع دائرة حول ذراعيك تمامًا. يقول أندرسون إن هذا امتداد مفيد بشكل خاص ، لأنه أثناء تدوير ذراعيك من الأمام إلى الخلف ، يمكنك إيقاف الإمساك والإمساك به حيث تواجه ضيقًا. لاستهداف عضلات الصدر بشكل أكثر فاعلية ، امسك الإطالة عندما تكون ذراعيك خلفك مباشرة عند ارتفاع الكتف.