نصائح

تمارين تقوية الكاحل والعجل البسيطة

تمارين تقوية الكاحل والعجل البسيطة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كانت عجولك ضعيفة ، تكون عرضة للالتواء في الكاحل. من خلال القيام ببعض التمارين الأساسية لتقوية المعدة ، والتي هي عضلة الساق العليا ، والوحيد ، وهي عضلة الساق السفلى المرتبطة بوتر أخيل ، يمكنك تقليل خطر إصابات الكاحل.

يجلس كعب الدائمة والوقوف

ابدأ بالجلوس منتصباً على كرسي ، وأقدام مسطحة على الأرض لارتفاع الكعب الثابت والوقوف. ارفع كعبك ببطء عن الأرض ، ثم ارفع أصابع قدميك ، ثم اخفض الكعب إلى الخلف. كرر ذلك مع مجموعة من 25 شخصًا. إذا كنت أقوى ولم يكن لديك ألم في الكاحل ، فيمكنك إجراء هذا التمرين واقفًا خطوة بخطوة ، مع الكعبين المتدليين من الحافة. إذا كنت واقفًا ، فتأكد من أن لديك شيءًا قريبًا ، مثل الجدار أو السكة ، للحفاظ على التوازن.

تسحب الكاحل جانبية

اربط شريطًا مقاومًا للضوء في حلقة قطرها 6 بوصات تقريبًا للقيام بجوانب الكاحل الجانبية. قم بربط أحد طرفي أسفل ساق طاولة أو كرسي قوي - لا تريد أن يكون هذا الجانب قادرًا على الحركة. الجلوس على الأرض ، وحلق الجانب الآخر حول قوس قدمك ، مع بقية ساقك ممدودة أمامك. دون ترك ساقك تدور ، قم بتدوير قدمك وكاحلك إلى الداخل ضد مقاومة الفرقة ، ثم حررها. قم بإجراء 10 تكرارات لهذا التمرين ، ثم كرر مع القدم الأخرى. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في الاتجاه الآخر ، مع تدوير قدمك للخارج ضد المقاومة.

التوازن الدائم

وفقًا لمركز ماكينلي الصحي بجامعة إلينوي ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ضعف التوازن يصابون في كاحليهم مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من الأشخاص الذين يعانون من توازن جيد. تعمل موازنة الساق الواحدة على تثبيت العضلات الصغيرة المحيطة بالكاحل وقاعدة الساق ، مما يساعدك على منع الالتواء. اعمل على موازنة 60 ثانية على كل ساق ، مرة واحدة يوميًا.

الرصيد الدائم المتقدم

عندما يصبح التمرين الثابت الأول سهلاً ، تحد نفسك أكثر من خلال جعل جسمك أكثر استقرارًا. اربط شريطًا مقاومًا للضوء حول سطح صلب غير متحرك مثل أرجل الطاولة ، بحلقة كبيرة بما يكفي لتثبيتها في كاحل واحد. الوقوف والموازنة على ساقك الحرة ، حرك برفق ساقك إلى الأمام والخلف بضع بوصات ضد مقاومة الفرقة. هذه الحركة تخلق عدم الاستقرار ، مما يجعل التوازن أكثر صعوبة بالنسبة لك. بمجرد تكرار الحركة 10 مرات ، جرب هذا التمرين على الجانب الآخر.



تعليقات:

  1. Heikkinen

    أعطي لشخص ما شخصية CGI)))))

  2. Bralkree

    آسف للتدخل ... أنا على دراية بهذا الموقف. يمكنك مناقشة. اكتب هنا أو في PM.

  3. Gifford

    ماذا يعني ذلك؟

  4. Votaur

    أوافق ، هذه هي الجملة الرائعة

  5. Anderson

    حجة ممتازة

  6. Maukus

    يتفق معك تمامًا. في هذا الشيء فكرة ممتازة ، نحافظ.



اكتب رسالة